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Seus filhos estão comendo muita proteína?

Seus filhos estão comendo muita proteína?


A resposta pode surpreender você.

Um blog recente do New York Times discutiu a questão de meninos adolescentes consumirem mais proteína do que precisam, um problema que apareceu nas mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo (publicado em janeiro): "Alguns indivíduos, especialmente meninos adolescentes e homens adultos , também precisam reduzir a ingestão geral de alimentos protéicos, diminuindo a ingestão de carnes, aves e ovos e aumentando as quantidades de vegetais ou outros grupos de alimentos pouco consumidos. "

Como uma mãe casada de meninos gêmeos que já comem como adolescentes, posso dizer honestamente que sinto esse problema em minha própria casa. Meus gostos e desejos são muito diferentes dos deles. Eu não poderia me importar menos com carne na maioria das noites da semana, em vez disso, fico feliz em me aconchegar em uma tigela de macarrão com vegetais ou algum tipo de tigela de grãos inteiros vegetarianos. Mas eles? Eles querem carne, ovos e mais carne. Até os nossos dois cães são machos, por isso estou em grande desvantagem numérica aqui. Mas também sou a cozinheira principal da casa e, dessa forma, sou a guardiã da nutrição. Eu posso tomar a maioria das decisões sobre o que comemos.

Comer de forma saudável ainda deve ser delicioso.

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Fiz um esforço para inverter nossa proteína - não necessariamente cortando carne, mas usando menos e trabalhando em muito mais vegetais. É mais fácil vender do que tentar ficar totalmente sem carne, e o que fiquei encantado em descobrir é que apenas um pouco de carne satisfaz os desejos masculinos de carne. Em outras palavras, não recebo reclamações. E uma casa sem reclamações é realmente uma casa feliz. Aqui estão alguns dos sucessos para famílias que colocamos em rotação regular:

Pizza de frigideira com bacon e brócolis

Legumes frescos embalados no micro-ondas ajudam a preparar esta refeição rapidamente. Uma frigideira de ferro fundido quente ajuda a estalar o fundo da crosta enquanto a superfície fica dourada sob o grelhador - não é necessário assar.

Lighter Sloppy Joes

Substituímos metade da carne por grãos-de-bico enlatados com nozes, economizando dinheiro e gordura saturada. Embora muitas receitas desleixadas de joe sejam muito doces, esta versão tem apenas um toque de açúcar mascavo e é finalizada com picles crocantes de pão com manteiga. Sirva com maçãs ou uvas para um acompanhamento mais fácil.

Tacos De Porco E Pinto Desfiado Com Pepita Slaw

Meio quilo de carne de porco é uma delícia bastante para esses tacos, que são reforçados com feijão, creme de abacate com iogurte grego e uma salada crocante coberta com sementes de abóbora. As fontes de proteína vegetal constituem cerca de metade da quantidade total.


Alimentando seu filho atleta

Refeições e lanches saudáveis ​​e bem balanceados fornecem às crianças os nutrientes de que precisam para ter um bom desempenho nos esportes. Além de obter a quantidade certa de calorias, comer uma variedade de alimentos nutritivos os ajudará a jogar o seu melhor.

Necessidades nutricionais de jovens atletas

Crianças e adolescentes ativos e atléticos precisam de:

    Vitaminas e minerais: As crianças precisam de uma variedade de vitaminas e minerais. O cálcio e o ferro são dois minerais importantes para os atletas:
      ajuda a construir ossos fortes para resistir a fraturas e fraturas por estresse. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo, bem como vegetais verdes folhosos, como brócolis. ajuda a transportar oxigênio para todas as diferentes partes do corpo que precisam dele. Alimentos ricos em ferro incluem carne magra, frango, atum, salmão, ovos, frutas secas, vegetais de folhas verdes e grãos inteiros fortificados.

    A maioria dos jovens atletas ingere a quantidade certa de alimentos de que seu corpo necessita. Alguns jovens atletas, porém, têm maiores necessidades de energia e fluidos. Competições de um dia inteiro ou esportes intensos de resistência (como remo, corrida cross-country ou natação competitiva) podem envolver 1 & frac12 a 2 horas ou mais de atividade por vez. Crianças e adolescentes que fazem isso podem precisar comer mais para acompanhar o aumento da demanda de energia.

    O guia alimentar MyPlate oferece dicas sobre que tipos de alimentos e bebidas incluir nas refeições e lanches do seu filho.

    Beber!

    É importante que os jovens atletas bebam muitos líquidos para prevenir a desidratação, que pode afetar a força, a energia e a coordenação e levar a doenças relacionadas ao calor. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o desempenho atlético.

    Os atletas não podem confiar na sede para saber se estão desidratados. Sede é um sinal de que seu corpo precisa de líquidos há algum tempo. As crianças devem beber água antes da atividade física e a cada 15 a 20 minutos. Eles também devem beber água depois para restaurar o líquido perdido pelo suor.

    Muitas bebidas esportivas estão disponíveis, mas água pura geralmente é suficiente para manter as crianças hidratadas. As crianças devem evitar bebidas açucaradas e carbonatadas que podem incomodar o estômago. As bebidas esportivas podem ser uma boa escolha para crianças que praticam atividades físicas intensas por mais de 1 hora.

    O resultado final é que, para a maioria dos jovens atletas, a água é a melhor escolha para hidratação.

    Pressões que os atletas enfrentam

    Alguns atletas em idade escolar enfrentam pressões envolvendo nutrição e peso corporal. Em alguns esportes, é comum que as crianças sintam que precisam aumentar ou reduzir o peso para atingir o desempenho máximo.

    Em esportes que enfatizam o peso ou a aparência, como luta livre, natação, dança ou ginástica, as crianças podem sentir pressão para perder peso. Como as crianças atléticas precisam de combustível extra, geralmente não é uma boa ideia fazerem dieta. Hábitos alimentares não saudáveis, como dietas radicais, podem deixar as crianças com menos força e resistência e pouca concentração.

    Quando as crianças tentam aumentar o peso muito rápido para esportes em que o tamanho é importante, como futebol ou hóquei, seu desempenho também pode ser prejudicado. Quando uma pessoa come demais, o alimento que o corpo não pode usar imediatamente é armazenado como gordura. Como resultado, crianças que comem demais podem ganhar peso, não músculos.

    Se um treinador, professor de ginástica ou colega de equipe disser que seu filho precisa perder ou ganhar peso, ou se você estiver preocupado com os hábitos alimentares de seu filho, converse com seu médico. O médico pode trabalhar com você ou encaminhá-lo a um nutricionista para desenvolver um plano de alimentação saudável para seu jovem atleta.

    Dia de jogo

    As crianças precisam comer bem em dias de jogos. A refeição em si não deve ser muito diferente do que comeram durante o treinamento. Os atletas podem escolher alimentos saudáveis ​​que acreditam melhorar seu desempenho e não causam problemas como dores de estômago.

    Aqui estão algumas diretrizes gerais:

    • Uma refeição 3 a 4 horas antes da atividade deve ter muitos carboidratos e algumas proteínas, mas ser pobre em gordura. A digestão da gordura leva mais tempo, o que pode causar mal-estar estomacal. Os carboidratos podem incluir macarrão, pão, frutas e vegetais. Evite alimentos e bebidas açucaradas.
    • Se as crianças comerem menos de 3 horas antes de um jogo ou treino, sirva uma refeição mais leve ou lanche que inclua alimentos que contenham carboidratos fáceis de digerir, como frutas, biscoitos ou pão.
    • Após o jogo ou evento, os especialistas recomendam comer 30 minutos após a atividade intensa e novamente 2 horas depois. O corpo estará reconstruindo músculos e reabastecendo os estoques de energia e fluidos. As crianças devem continuar a se hidratar e comer um equilíbrio entre proteínas magras e carboidratos.

    Os atletas precisam comer a quantidade certa e a mistura certa de alimentos para apoiar seu alto nível de atividade. Mas essa mistura pode não ser muito diferente de uma dieta normal e saudável. Comer para praticar esportes deve ser outra parte da alimentação saudável para o resto da vida.


    O que a proteína faz no corpo, afinal?

    Quando a maioria das pessoas pensa em proteína, ela pensa sobre a influência desse nutriente importante no crescimento e reparo dos músculos, o que faz sentido porque a maioria dos pós e suplementos de proteína são voltados para atletas e frequentadores regulares de academia.

    No entanto, a proteína é realmente parte integrante de muitos processos do corpo e faz uma série de tarefas diferentes, incluindo:

    • Fornecendo uma fonte de energia acessível quando seu corpo fica sem combustível. Embora o corpo prefira correr com carboidratos ou mesmo gorduras, a proteína irá mantê-lo se seu corpo estiver com poucas calorias ou se você for um atleta hardcore.
    • Construindo e reparando músculos . A proteína ajuda a manter os músculos fortes e evita que você perca músculos enquanto você perde peso. Pessoas que buscam ganhar músculos precisam de proteína para garantir que o corpo receba o suficiente para ajudar os músculos a crescer.
    • Mantendo os ossos fortes . A proteína ajuda o corpo a preservar a densidade óssea e a evitar fraturas com a idade, e pode ajudar a prevenir a osteoporose.
    • Apoiando seu sistema imunológico . As proteínas são os blocos de construção do corpo, mas os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos são responsáveis ​​por transformar células diferentes no sistema imunológico, como células T, células B e anticorpos, em células que podem detectar germes e vírus e matá-los antes que infectem o corpo.
    • Parando os desejos . Você já sentiu fome, mesmo sabendo que já comeu bastante naquele dia? Você pode não ter ingerido proteína suficiente. A proteína ajuda a eliminar os desejos, que vêm do cérebro, enviando mensagens de que seu corpo recebeu nutrientes suficientes.
    • Aumentando o seu metabolismo. A proteína é essencial para manter o metabolismo funcionando. Como seu metabolismo determina a taxa na qual você queima calorias, comer mais proteínas significa que você queimará mais calorias ao longo do dia, mesmo quando em repouso.
    • Mantendo seu coração saudável . Descobriu-se que as fontes de proteína vegetal ajudam a diminuir os níveis de pressão arterial e também podem ajudar a diminuir os níveis de LDL, ou colesterol “ruim” no corpo. Isso, por sua vez, melhora a saúde cardíaca e ajuda a minimizar o risco de doenças cardíacas.
    • Apoiar a capacidade do seu corpo de curar ferimentos. Garantir que você obtenha proteína suficiente é crucial para garantir que você supere os ferimentos rapidamente. A proteína é responsável por reduzir os níveis de inflamação no local da lesão e ajudar a criar novos tecidos na área.
    • Distribuir nutrientes por todo o corpo. A proteína é usada pelo corpo para transportar muitos nutrientes importantes por todo o corpo, incluindo vitaminas, minerais, colesterol, açúcar e oxigênio. A proteína também pode ajudar a armazenar certos nutrientes, incluindo o ferro, fornecendo uma reserva caso seu corpo precise.

    Calorie Boosters

    Quando você diminui a quantidade de proteína na dieta, também descobre que as calorias são menores. É especialmente importante obter calorias suficientes para manter um peso saudável neste momento. Para compensar essas calorias extras, tente algumas destas sugestões:

    • Aumenta as gorduras saudáveis ​​para o coração: óleos vegetais poliinsaturados (feitos com óleos de milho, caroço de algodão, cártamo, soja ou girassol), azeite, molhos para salada do tipo maionese.
    • Use balas e adoçantes: balas duras, balas de goma, balas de goma, marshmallows, mel, geléia e gelatina e açúcar (se você for diabético, consulte seu nutricionista).
    • Use frutas enlatadas ou congeladas em calda grossa.

    O que fazer quando você comeu muito

    Antes de mais nada, não se culpe por isso, diz Manaker. O que você faz na maioria das vezes é mais importante do que o que você faz de vez em quando. & quotPara obter algum alívio a curto prazo, você pode mastigar um pouco de gengibre, saborear um chá de gengibre ou colher um pouco de raiz de alcaçuz preto. Dar uma caminhada também pode ajudar a oferecer algum alívio. Ficar em pé e evitar deitar também pode ser uma boa medida para reduzir o risco de azia. Não beba bebidas carbonatadas e, em vez disso, prefira água sem gás ”, diz ela.

    “Se você descobrir que está constantemente comendo demais, preste atenção se algo está desencadeando esse comportamento”, diz Manaker. Por exemplo, você está fisicamente faminto ou comendo porque está estressado? Freqüentemente, as pessoas comem demais à noite porque não comeram o suficiente durante o dia, seja intencionalmente ou não. Procure obter proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​em cada refeição e coma a cada 3-4 horas. Apareça para as refeições com fome, mas não morrendo de fome. Se você aparecer morrendo de fome, provavelmente comerá rápido e depois comerá demais, porque não dá tempo ao estômago para dizer ao cérebro que está cheio. Também é mais provável que você busque os carboidratos simples primeiro porque o açúcar no sangue caiu tão baixo que seu corpo está desejando a fonte mais rápida de energia & # x2014 açúcar. Use uma escala de fome de 1 a 10, que vai de não sentir fome a se sentir farto, para ajudá-lo a avaliar a fome e a saciedade ao longo do dia. Abrande ao comer e tente levar 20 minutos para terminar uma refeição.

    & quot Estar atento às porções pode ajudar a evitar que esse comportamento continue. Fazer um lanche, como um punhado de nozes, antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir menos faminto na hora das refeições e possivelmente ajudá-lo a controlar o tamanho das porções ”, diz Manaker.


    Benefícios da proteína em pó para crianças

    Se seu filho não conseguir obter a quantidade necessária de proteína de alimentos integrais, suplementos de proteína - como proteína em pó - podem ser úteis. Seu filho pode precisar de proteína extra se:

    • Eles estão abaixo do peso
    • Eles são exigentes
    • Eles comem uma dieta vegana ou vegetariana
    • Eles têm uma condição metabólica

    Como sempre, converse com o médico do seu filho antes de adicionar qualquer proteína em pó ou suplementos à dieta.


    5. Dê uma folga

    Dê uma folga quando se trata de uma alimentação saudável. Por favor, saiba que não é tudo ou nada. Acho que muitas pessoas desistem de sua dieta saudável porque comem um biscoito (que se transforma em 10 biscoitos) e jogam a toalha. Você pode comer um biscoito - até mesmo 10 biscoitos - como parte de uma dieta saudável. Algumas das outras dicas descritas aqui (como obter seus produtos e equilibrar suas refeições) ajudarão a estabelecer uma base para uma alimentação saudável, mas deixar espaço em sua dieta para guloseimas e alimentos que apenas fazem você se sentir bem ou satisfazem uma necessidade é importante. Isso pode significar que você gosta de uma torta que sua avó fez, ou comeu um muffin de um colega de trabalho ou se sentou no sofá com um sorvete e um bom filme. Seja o que for, você deve desfrutar dessa culpa livre. Porque são os sentimentos de culpa que geralmente transformam aquele biscoito em uma farra de biscoitos induzida pela culpa. & # XA0

    É normal querer comer algo que pode não ser super nutritivo e então, em vez de insistir nisso ou se torturar, apenas siga em frente. Um donut não é necessariamente uma escolha pior do que um sanduíche de ovo. Às vezes, queremos apenas um donut. Muitas pessoas gostam de quebrar isso na regra 80-20 80% do tempo você comerá frutas e vegetais, se movimentará e terá uma dieta saudável e nos outros 20% do tempo você comerá batatas fritas e vinho e biscoitos - e isso é totalmente bom. & # xA0


    Por que o iogurte é ótimo para crianças

    O iogurte é um alimento saboroso para saciar o gosto por doces. Ele enche o suficiente para satisfazer e tem poucas calorias o suficiente para controlar a cintura. As mães sabem que qualquer coisa rotulada de & ldquohealth food & rdquo é praticamente repelente para crianças, mas essa comida cremosa, parecida com um sorvete, é tentadora até para as barrigas jovens. Aqui estão algumas razões pelas quais o iogurte é ótimo para seus filhos em crescimento.

    It & rsquos rico em cálcio

    É fácil empurrar o leite para as crianças, mas obter cálcio de outras formas de alimentos pode ser benéfico. Seus filhos não vão se queimar com uma coisa e vão tomar um grande impulso de cálcio durante o dia. Uma xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura contém aproximadamente 400 mg de cálcio. Compare isso com o leite e rsquos 100 mg por 8 onças, e será fácil ver qual alimento lácteo terá maior impacto na proteção dos ossos jovens.

    It & rsquos versatile

    Você não precisa apenas colocar uma gota de iogurte em uma tigela e esperar que seus filhos o comam. O iogurte é extremamente versátil e pode ser usado em qualquer coisa, desde molhos para salada a picolés de frutas caseiros. As variedades gregas são especialmente cremosas e, quando congeladas, podem se transformar em um deleite de verão depois das aulas, em vez de uma tarefa de comer. Dê uma olhada em nossas receitas de molho de iogurte de 5 camadas ou torta de iogurte de frutas e amêndoas para mais ideias.

    Tem probióticos

    Mas não diga às crianças. O iogurte contém organismos vivos chamados probióticos que equilibram a flora gastrointestinal. Comer iogurte (como alguns comerciais de Jamie Lee Curtis indicam) pode ajudar a regular o sistema digestivo e prevenir diarreia e prisão de ventre.

    It & rsquos rico em proteínas

    Uma porção de 8 onças de iogurte contém tanta proteína quanto um ovo, o que significa que o iogurte pode ajudá-lo a construir uma dieta rica em proteínas sem comer muita carne. A proteína é ótima para manter a energia ao longo do dia. Prepare um pouco de iogurte para o almoço e seus filhos podem voltar da escola prontos para o dever de casa, em vez de tirar uma soneca.

    O iogurte pode ajudar a manter o peso

    De acordo com um estudo da Universidade de Washington, o consumo de iogurte leva a mais saciedade e menos fome. Quanto menos fome sentir, menos comerá. A obesidade infantil é um fator importante na hipertensão e no colesterol alto na vida adulta. Manter uma dieta saudável e farta pode ajudar as crianças a comer menos, pesar menos e se sentir melhor.


    1. Coma muitas frutas e vegetais coloridos nas refeições e lanches

    Certifique-se de que está servindo frutas e / ou vegetais em todas as refeições e lanches. Tento obter pelo menos três cores em cada refeição e duas nos lanches.

    • pimentões
    • Laranjas
    • Morangos e outras frutas vermelhas
    • Cenouras
    • Abóbora
    • Folhas verdes
    • Maçãs

    Para os adultos, faça com que metade do seu prato seja preenchido com frutas e vegetais, e para as crianças, faça com que pelo menos um terço de suas refeições e lanches consistam de frutas e vegetais. Aqui estão algumas receitas para experimentar com seus filhos:


    Mesmo que você não queira que seus filhos sobrevivam com palitos de peixe e nuggets de frango, já que essas coisas geralmente estão no corredor do freezer do supermercado e são alimentos processados ​​que são fritos e empanados, às vezes você quer dar a eles o que eles querem.

    A verdade é que não há problema em servir esses favoritos clássicos das crianças. Todos nós gostamos de vez em quando e isso faz parte de uma relação saudável com a comida. Você pode fazer isso uma ou duas vezes por mês e também experimentar algumas versões caseiras.