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Apresentação de slides de como abastecer sua geladeira

Apresentação de slides de como abastecer sua geladeira


Não coloque isso aí - aqui está um guia para quais alimentos devem ir aonde na sua geladeira

Thinkstock / iStockphoto

Frutas e vegetais duram mais quando armazenados em um local úmido. Na geladeira, esse lugar são as gavetas. Também é importante mantenha as frutas separadas dos vegetais. Muitas frutas emitem um gás chamado etileno, e muitos vegetais são sensíveis a esse gás e apodrecem ao entrar em contato com ele. Além disso, não sele frutas ou vegetais em recipientes herméticos porque eles vão sufocar e, portanto, estragar. Se algum estiver machucado ou podre, jogue-o fora para que não contamine o resto.

Produzir

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Frutas e vegetais duram mais quando são armazenados em um local úmido. Se algum estiver machucado ou podre, jogue-o fora para que não contamine o resto.

Laticínio

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Leite e iogurte devem ficar nas prateleiras superiores ou intermediárias da geladeira. Mantenha-os longe de alimentos com cheiro forte que podem estragar seus sabores e sempre coloque os ovos em uma prateleira inferior para que eles não percam a umidade ou absorvam sabores indesejados. Os queijos, assim como as frutas e vegetais, também precisam de um local aquecido, portanto, devem ser colocados em uma gaveta com umidade adequada.

Carnes e frutos do mar

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Carnes e frutos do mar devem ser armazenados no fundo da geladeira, em uma gaveta. Você deve sempre evitar deixar ambos sentados em cima ou em uma gaveta com outros alimentos, a fim de prevenir a contaminação cruzada.

Condimentos

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Uma vez que os condimentos não são tão perecíveis como a maioria dos alimentos na geladeira, eles podem ir para a porta da geladeira, onde a temperatura flutua constantemente.

Sobras

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Para garantir que você aproveita as sobras antes que estraguem, coloque-as em uma prateleira onde possa vê-las, como a prateleira de cima ou do meio. Se já se passaram quatro dias e você não os comeu, coloque-os no freezer para mantê-los frescos ou jogue-os fora.


Abasteça uma geladeira saudável

O que colocar na geladeira para garantir uma alimentação nutritiva.

Uma alimentação saudável seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e enchesse as prateleiras com opções nutritivas. Se alimentos com alto teor de gordura, sal e baixo teor de fibras não estiverem à vista (Marido Chubby, alguém?), É mais provável que estejam fora de si e fora da boca. Mas até encontrar um nutricionista-barra & # x2015assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesta geladeira saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado & # x2015; ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Laticínios e grampos

Húmus
Mantenha potes à mão, além de sacos de cenouras infantis. A combinação é uma alternativa para lanches com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.

Queijo
Substitua os queijos maduros e macios por outros mais duros. Uma pequena quantidade embala muito sabor, economizando dólares e gramas de gordura. Procure por Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.

Ovos
Mantenha os ovos em sua caixa em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas por pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.

Manteiga e margarina
Use manteiga de verdade onde é importante, mas com moderação. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Sticks congelados que você não está usando.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em potes e aqueles rotulados como "sem gordura trans" são os únicos substitutos saudáveis ​​da manteiga.

Caldo de galinha
Compre em caixas que podem ser fechadas. Use-o para cozinhar arroz, purê de batata ou refogar vegetais para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com a tampa dos vegetais e cozinhe até ficar macio.) Procure um caldo com baixo teor de sódio ou orgânico.

Iogurte
Tal como acontece com o leite, opte por baixo teor de gordura em vez de desnatado para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou escorrer através de um filtro de café para iogurte & quotcheese. & Quot.

Leite
Um por cento de leite tem gordura suficiente para assar, mas não é saudável para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o teor de vitaminas.

suco de laranja
Selecione suco fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo lhe dará um terço de sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Molhos para salada
Suas opções de temperos engarrafados mais saudáveis ​​são vinagretes feitos com azeite de oliva, mas se você tem um ponto fraco para molhos cremosos, pode fazê-los durar mais (e comer menos calorias) diluindo-os com leite, vinagre de arroz suave ou chá de ervas. Jogando uma salada com molho antes de servir é a chave para usar menos.

Maionese
Opte pela maionese com baixo teor de gordura em vez da maionese com baixo teor de colesterol. A maionese regular não tem muito colesterol para começar, mas tem muita gordura.

Bebidas
Mantenha água filtrada ou com gás na geladeira e você sempre terá uma bebida gelada, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos ultrapassou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando.)

Sobras
Coloque as sobras & # x2015, mesmo do tipo para viagem & # x2015, em recipientes de vidro ou plástico que sejam adequados para micro-ondas. Algumas bandejas e potes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode contaminar os alimentos com produtos químicos em altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não são designados como adequados para micro-ondas.

Alfaces e vegetais ensacados
Considere sacos de espinafre e outras verduras para salada um item básico da lista de compras. Para uma vida útil mais longa, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar todo o pacote). Combine-os com alface mais econômica, como iceberg, conforme necessário.

Produzir
Coloque o produto em seu lugar. Isso geralmente significa ou totalmente fora da geladeira (tomates e frutas tropicais) ou em uma das latas de fundo, onde a umidade é controlada. Quando os vegetais perdem umidade, eles ficam moles e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% de sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.

Óleos
Óleo de oliva, canola e gergelim são suas opções mais saudáveis. Se você tiver todos os três, estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozinha. É melhor mantê-los todos na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm gosto rançoso e podem liberar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos à saúde. Os óleos resfriados podem ficar turvos, mas eles clarificam em temperatura ambiente.

O freezer

Alimentos preparados
Refeições embaladas vêm em porções razoáveis ​​& # x2015, mas com alto teor de sódio. (A maior parte do sódio na dieta dos EUA vem de alimentos preparados, não do que usamos para cozinhar ou borrifamos na mesa.) Com alimentos congelados caseiros, embrulhe bem, rótulo e data. As refeições armazenadas no freezer devem ser consumidas dentro de três meses.

Grãos inteiros
Arroz integral, farinha de trigo integral e aveia são os melhores grãos para estocar, mas devem ser mantidos resfriados. Ao contrário dos grãos refinados (os brancos), os grãos inteiros contêm o farelo externo, bem como a semente interna, ou germe. O germe contém alguma gordura. E, como os óleos de cozinha, essa gordura pode oxidar à temperatura ambiente.

Lanches doces
Quando congelados, os marshmallows ficam crocantes e as uvas acabam com gosto de goma de mascar gelada. Qualquer um dos dois lhe dará satisfação sem lhe dar gordura.

Bananas
Quando as bananas estiverem muito salpicadas para embalar em lancheiras, jogue-as no freezer com a casca. A casca fica preta, mas a fruta permanece doce e madura por dentro. Misture um com suco de laranja, frutas vermelhas e iogurte (sem necessidade de gelo) para um smoothie de café da manhã.

Nozes
Congele uma variedade de & # x2015 amendoins, pistache, amêndoas e nozes & # x2015 todos carregados com antioxidantes. Não se preocupe com a gordura. As nozes são compostas principalmente de gorduras monoinsaturadas (o tipo bom). Assim como os óleos, as nozes precisam ser mantidas frias e fora da luz para permanecerem frescas.

Sorvete
Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quanto maior o contêiner, mais descuidados seremos quanto aos prazeres. Compre sorvete em porções individuais ou litros.

Soja
Aqui está o lanche saudável e rico em proteínas que quebrará você do hábito das batatas fritas antes do jantar. Edamame (soja nas vagens) é a alternativa mais saborosa ao tofu. Coloque-os congelados em água fervente por alguns minutos, escorra e sal. Sirva quente ou resfriado (com uma tigela separada para coletar os frutos descartados).


Abasteça uma geladeira saudável

O que colocar na geladeira para garantir uma alimentação nutritiva.

Uma alimentação saudável seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e enchesse as prateleiras com opções nutritivas. Se alimentos com alto teor de gordura, sal e baixo teor de fibras não estiverem à vista (Marido Chubby, alguém?), É mais provável que estejam fora de si e fora da boca. Mas até encontrar um nutricionista-barra & # x2015assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesta geladeira saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado & # x2015; ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Laticínios e grampos

Húmus
Mantenha potes à mão, além de sacos de cenouras infantis. A combinação é uma alternativa para lanches com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.

Queijo
Substitua os queijos maduros e macios por outros mais duros e picantes. Uma pequena quantidade embala muito sabor, economizando dólares e gramas de gordura. Procure por Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.

Ovos
Mantenha os ovos em sua caixa em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas por pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.

Manteiga e margarina
Use manteiga de verdade onde é importante, mas com moderação. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Sticks de congelamento que você não está usando.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em potes e aqueles rotulados como "sem gordura trans" são os únicos substitutos saudáveis ​​da manteiga.

Caldo de galinha
Compre em caixas que podem ser fechadas. Use-o para cozinhar arroz, purê de batata ou refogar vegetais para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com a tampa dos vegetais e cozinhe até ficar macio.) Procure um caldo com baixo teor de sódio ou orgânico.

Iogurte
Tal como acontece com o leite, opte por baixo teor de gordura em vez de desnatado para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou escorrer através de um filtro de café para iogurte & quotcheese. & Quot.

Leite
Um por cento de leite tem gordura suficiente para assar, mas não é saudável para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o teor de vitaminas.

suco de laranja
Selecione suco fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo lhe dará um terço de sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Molhos para salada
Suas opções de temperos engarrafados mais saudáveis ​​são vinagretes feitos com azeite de oliva, mas se você tem um ponto fraco para molhos cremosos, pode fazê-los durar mais (e comer menos calorias) diluindo-os com leite, vinagre de arroz suave ou chá de ervas. Jogando uma salada com molho antes de servir é a chave para usar menos.

Maionese
Opte pela maionese com baixo teor de gordura em vez da maionese com baixo teor de colesterol. A maionese regular não tem muito colesterol para começar, mas tem muita gordura.

Bebidas
Mantenha água filtrada ou com gás na geladeira e você sempre terá uma bebida gelada, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos ultrapassou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando.)

Sobras
Coloque as sobras & # x2015, mesmo do tipo para viagem & # x2015, em recipientes de vidro ou plástico que sejam adequados para micro-ondas. Algumas bandejas e potes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode contaminar os alimentos com produtos químicos em altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não são designados como adequados para micro-ondas.

Alfaces e vegetais ensacados
Considere os sacos de espinafre e outras verduras para salada um item básico da lista de compras. Para uma vida útil mais longa, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar todo o pacote). Combine-os com alface mais econômica, como iceberg, conforme necessário.

Produzir
Coloque o produto em seu lugar. Isso geralmente significa ou totalmente fora da geladeira (tomates e frutas tropicais) ou em uma das latas de fundo, onde a umidade é controlada. Quando os vegetais perdem umidade, eles ficam moles e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% de sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.

Óleos
Óleo de oliva, canola e gergelim são suas opções mais saudáveis. Se você tiver todos os três, estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozinha. É melhor mantê-los todos na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm gosto rançoso e podem liberar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos à saúde. Os óleos resfriados podem ficar turvos, mas eles clarificam em temperatura ambiente.

O freezer

Alimentos preparados
As refeições embaladas vêm em porções razoáveis ​​& # x2015, mas com alto teor de sódio. (A maior parte do sódio na dieta dos EUA vem de alimentos preparados, não do que usamos para cozinhar ou borrifar na mesa.) Com alimentos congelados caseiros, embrulhe bem, rótulo e data. As refeições armazenadas no freezer devem ser consumidas dentro de três meses.

Grãos inteiros
Arroz integral, farinha de trigo integral e aveia são os melhores grãos para estocar, mas devem ser mantidos resfriados. Ao contrário dos grãos refinados (os brancos), os grãos inteiros contêm o farelo externo, bem como a semente interna, ou germe. O germe contém alguma gordura. E, como os óleos de cozinha, essa gordura pode oxidar à temperatura ambiente.

Lanches doces
Quando congelados, os marshmallows ficam crocantes e as uvas acabam com gosto de goma de mascar gelada. Qualquer um dos dois lhe dará satisfação sem lhe dar gordura.

Bananas
Quando as bananas estiverem muito salpicadas para serem embaladas em lancheiras, jogue-as no freezer com a casca. A casca fica preta, mas a fruta permanece doce e madura por dentro. Misture um com suco de laranja, frutas vermelhas e iogurte (sem necessidade de gelo) para um smoothie de café da manhã.

Nozes
Congele uma variedade de & # x2015 amendoins, pistache, amêndoas e nozes & # x2015 todos carregados com antioxidantes. Não se preocupe com a gordura. As nozes são compostas principalmente de gorduras monoinsaturadas (o tipo bom). Assim como os óleos, as nozes precisam ser mantidas frias e fora da luz para permanecerem frescas.

Sorvete
Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quanto maior o contêiner, mais descuidados seremos quanto aos prazeres. Compre sorvete em porções individuais ou litros.

Soja
Aqui está o lanche saudável e rico em proteínas que quebrará você do hábito das batatas fritas antes do jantar. Edamame (soja nas vagens) é a alternativa mais saborosa ao tofu. Coloque-os congelados em água fervente por alguns minutos, escorra e sal. Sirva quente ou resfriado (com uma tigela separada para coletar os frutos descartados).


Abasteça uma geladeira saudável

O que colocar na geladeira para garantir uma alimentação nutritiva.

Uma alimentação saudável seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e enchesse as prateleiras com opções nutritivas. Se alimentos com alto teor de gordura, sal e baixo teor de fibras não estiverem à vista (Marido Chubby, alguém?), É mais provável que estejam fora de si e fora da boca. Mas até encontrar um nutricionista-barra & # x2015assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesta geladeira saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado & # x2015; ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Laticínios e grampos

Húmus
Mantenha potes à mão, além de sacos de cenouras infantis. A combinação é uma alternativa para lanches com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.

Queijo
Substitua os queijos maduros e macios por outros mais duros e picantes. Uma pequena quantidade embala muito sabor, economizando dólares e gramas de gordura. Procure por Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.

Ovos
Mantenha os ovos em sua caixa em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas por pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.

Manteiga e margarina
Use manteiga de verdade onde é importante, mas com moderação. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Sticks de congelamento que você não está usando.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em potes e aqueles rotulados como "sem gordura trans" são os únicos substitutos saudáveis ​​da manteiga.

Caldo de galinha
Compre em caixas que podem ser fechadas. Use-o para cozinhar arroz, purê de batata ou refogar vegetais para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com a tampa dos vegetais e cozinhe até ficar macio.) Procure um caldo com baixo teor de sódio ou orgânico.

Iogurte
Tal como acontece com o leite, opte por baixo teor de gordura em vez de desnatado para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou escorrer através de um filtro de café para iogurte & quotcheese. & Quot.

Leite
Um por cento de leite tem gordura suficiente para assar, mas não é saudável para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o teor de vitaminas.

suco de laranja
Selecione suco fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo lhe dará um terço de sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Molhos para salada
Suas opções mais saudáveis ​​de temperos engarrafados são vinagretes feitos com azeite de oliva, mas se você tem um ponto fraco para molhos cremosos, pode torná-los durar mais (e comer menos calorias) diluindo-os com leite, vinagre de arroz suave ou chá de ervas. Jogando uma salada com molho antes de servir é a chave para usar menos.

Maionese
Opte pela maionese com baixo teor de gordura em vez da maionese com baixo teor de colesterol. A maionese regular não tem muito colesterol para começar, mas tem muita gordura.

Bebidas
Mantenha água filtrada ou com gás na geladeira e você sempre terá uma bebida gelada, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos ultrapassou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando.)

Sobras
Coloque as sobras & # x2015, mesmo do tipo para viagem & # x2015, em recipientes de vidro ou plástico que sejam adequados para micro-ondas. Algumas bandejas e potes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode contaminar os alimentos com produtos químicos em altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não são designados como adequados para micro-ondas.

Alfaces e vegetais ensacados
Considere sacos de espinafre e outras verduras para salada um item básico da lista de compras. Para uma vida útil mais longa, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar todo o pacote). Combine-os com alface mais econômica, como iceberg, conforme necessário.

Produzir
Coloque o produto em seu lugar. Isso geralmente significa ou totalmente fora da geladeira (tomates e frutas tropicais) ou em uma das latas de fundo, onde a umidade é controlada. Quando os vegetais perdem umidade, eles ficam moles e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% de sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.

Óleos
Óleo de oliva, canola e gergelim são suas opções mais saudáveis. Se você tiver todos os três, estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozinha. É melhor mantê-los todos na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm gosto rançoso e podem liberar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos à saúde. Os óleos resfriados podem ficar turvos, mas eles clarificam em temperatura ambiente.

O freezer

Alimentos preparados
Refeições embaladas vêm em porções razoáveis ​​& # x2015, mas com alto teor de sódio. (A maior parte do sódio na dieta dos EUA vem de alimentos preparados, não do que usamos para cozinhar ou borrifamos na mesa.) Com alimentos congelados caseiros, embrulhe bem, rótulo e data. As refeições armazenadas no freezer devem ser consumidas dentro de três meses.

Grãos inteiros
Arroz integral, farinha de trigo integral e aveia são os melhores grãos para estocar, mas devem ser mantidos resfriados. Ao contrário dos grãos refinados (os brancos), os grãos inteiros contêm o farelo externo, bem como a semente interna, ou germe. O germe contém alguma gordura. E, como os óleos de cozinha, essa gordura pode oxidar à temperatura ambiente.

Lanches doces
Quando congelados, os marshmallows ficam crocantes e as uvas acabam com gosto de goma de mascar gelada. Qualquer um dos dois lhe dará satisfação sem lhe dar gordura.

Bananas
Quando as bananas estiverem muito salpicadas para serem embaladas em lancheiras, jogue-as no freezer com a casca. A casca fica preta, mas a fruta permanece doce e madura por dentro. Misture um com suco de laranja, frutas vermelhas e iogurte (sem necessidade de gelo) para um smoothie de café da manhã.

Nozes
Congele uma variedade de & # x2015 amendoins, pistache, amêndoas e nozes & # x2015 todos carregados com antioxidantes. Não se preocupe com a gordura. As nozes são compostas principalmente de gorduras monoinsaturadas (o tipo bom). Assim como os óleos, as nozes precisam ser mantidas frias e fora da luz para permanecerem frescas.

Sorvete
Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quanto maior o contêiner, mais descuidados seremos quanto aos prazeres. Compre sorvete em porções individuais ou litros.

Soja
Aqui está o lanche saudável e rico em proteínas que quebrará você do hábito das batatas fritas antes do jantar. Edamame (soja nas vagens) é a alternativa mais saborosa ao tofu. Coloque-os congelados em água fervente por alguns minutos, escorra e sal. Sirva quente ou resfriado (com uma tigela separada para coletar os frutos descartados).


Abasteça uma geladeira saudável

O que colocar na geladeira para garantir uma alimentação nutritiva.

Uma alimentação saudável seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e enchesse as prateleiras com opções nutritivas. Se alimentos com alto teor de gordura, sal e baixo teor de fibras não estiverem à vista (Marido Chubby, alguém?), É mais provável que estejam fora de si e fora da boca. Mas até encontrar um nutricionista-barra & # x2015assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesta geladeira saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado & # x2015; ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Laticínios e grampos

Húmus
Mantenha potes à mão, além de sacos de cenouras infantis. A combinação é uma alternativa para lanches com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.

Queijo
Substitua os queijos maduros e macios por outros mais duros e picantes. Uma pequena quantidade embala muito sabor, economizando dólares e gramas de gordura. Procure por Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.

Ovos
Mantenha os ovos em sua caixa em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas por pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.

Manteiga e margarina
Use manteiga de verdade onde é importante, mas com moderação. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Sticks de congelamento que você não está usando.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em potes e aqueles rotulados como "sem gordura trans" são os únicos substitutos saudáveis ​​da manteiga.

Caldo de galinha
Compre em caixas que podem ser fechadas. Use-o para cozinhar arroz, purê de batata ou refogar vegetais para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com a tampa dos vegetais e cozinhe até ficar macio.) Procure um caldo com baixo teor de sódio ou orgânico.

Iogurte
Tal como acontece com o leite, opte por baixo teor de gordura em vez de desnatado para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou escorrer através de um filtro de café para iogurte & quotcheese. & Quot.

Leite
Um por cento de leite tem gordura suficiente para assar, mas não é saudável para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o teor de vitaminas.

suco de laranja
Selecione suco fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo lhe dará um terço de sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Molhos para salada
Suas opções de temperos engarrafados mais saudáveis ​​são vinagretes feitos com azeite de oliva, mas se você tem um ponto fraco para molhos cremosos, pode fazê-los durar mais (e comer menos calorias) diluindo-os com leite, vinagre de arroz suave ou chá de ervas. Jogando uma salada com molho antes de servir é a chave para usar menos.

Maionese
Opte pela maionese com baixo teor de gordura em vez da maionese com baixo teor de colesterol. A maionese regular não tem muito colesterol para começar, mas tem muita gordura.

Bebidas
Mantenha água filtrada ou com gás na geladeira e você sempre terá uma bebida gelada, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos ultrapassou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando.)

Sobras
Coloque as sobras & # x2015, mesmo do tipo para viagem & # x2015, em recipientes de vidro ou plástico que sejam adequados para micro-ondas. Algumas bandejas e potes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode contaminar os alimentos com produtos químicos em altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não são designados como adequados para micro-ondas.

Alfaces e vegetais ensacados
Considere sacos de espinafre e outras verduras para salada um item básico da lista de compras. Para uma vida útil mais longa, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar todo o pacote). Combine-os com alface mais econômica, como iceberg, conforme necessário.

Produzir
Coloque o produto em seu lugar. Isso geralmente significa ou totalmente fora da geladeira (tomates e frutas tropicais) ou em uma das latas de fundo, onde a umidade é controlada. Quando os vegetais perdem umidade, eles ficam moles e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% de sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.

Óleos
Óleo de oliva, canola e gergelim são suas opções mais saudáveis. Se você tiver todos os três, estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozinha. É melhor mantê-los todos na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm gosto rançoso e podem liberar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos à saúde. Os óleos resfriados podem ficar turvos, mas eles clarificam em temperatura ambiente.

O freezer

Alimentos preparados
As refeições embaladas vêm em porções razoáveis ​​& # x2015, mas com alto teor de sódio. (A maior parte do sódio na dieta dos EUA vem de alimentos preparados, não do que usamos para cozinhar ou borrifamos na mesa.) Com alimentos congelados caseiros, embrulhe bem, rótulo e data. As refeições armazenadas no freezer devem ser consumidas dentro de três meses.

Grãos inteiros
Arroz integral, farinha de trigo integral e aveia são os melhores grãos para estocar, mas devem ser mantidos resfriados. Ao contrário dos grãos refinados (os brancos), os grãos inteiros contêm o farelo externo, bem como a semente interna, ou germe. O germe contém alguma gordura. E, como os óleos de cozinha, essa gordura pode oxidar à temperatura ambiente.

Lanches doces
Quando congelados, os marshmallows ficam crocantes e as uvas acabam com gosto de goma de mascar gelada. Qualquer um dos dois lhe dará satisfação sem lhe dar gordura.

Bananas
Quando as bananas estiverem muito salpicadas para serem embaladas em lancheiras, jogue-as no freezer com a casca. A casca fica preta, mas a fruta permanece doce e madura por dentro. Misture um com suco de laranja, frutas vermelhas e iogurte (sem necessidade de gelo) para um smoothie de café da manhã.

Nozes
Congele uma variedade de & # x2015 amendoins, pistache, amêndoas e nozes & # x2015 todos carregados com antioxidantes. Não se preocupe com a gordura. As nozes são compostas principalmente de gorduras monoinsaturadas (o tipo bom). Assim como os óleos, as nozes precisam ser mantidas frias e fora da luz para permanecerem frescas.

Sorvete
Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quanto maior o contêiner, mais descuidados seremos quanto aos prazeres. Compre sorvete em porções individuais ou litros.

Soja
Aqui está o lanche saudável e rico em proteínas que vai quebrar você do hábito das batatas fritas antes do jantar. Edamame (soja nas vagens) é a alternativa mais saborosa do tofu. Coloque-os congelados em água fervente por alguns minutos, escorra e sal. Sirva quente ou resfriado (com uma tigela separada para coletar os frutos descartados).


Abasteça uma geladeira saudável

O que colocar na geladeira para garantir uma alimentação nutritiva.

Uma alimentação saudável seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e enchesse as prateleiras com opções nutritivas. Se alimentos com alto teor de gordura, sal e baixo teor de fibras não estiverem à vista (Marido Chubby, alguém?), É mais provável que estejam fora de si e fora da boca. Mas até encontrar um nutricionista-barra & # x2015assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesta geladeira saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado & # x2015; ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Laticínios e grampos

Húmus
Mantenha potes à mão, além de sacos de cenouras infantis. A combinação é uma alternativa para lanches com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.

Queijo
Substitua os queijos maduros e macios por outros mais duros. Uma pequena quantidade embala muito sabor, economizando dólares e gramas de gordura. Procure por Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.

Ovos
Mantenha os ovos em sua caixa em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas por pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.

Manteiga e margarina
Use manteiga de verdade onde é importante, mas com moderação. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Sticks congelados que você não está usando.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em potes e aqueles rotulados como "sem gordura trans" são os únicos substitutos saudáveis ​​da manteiga.

Caldo de galinha
Compre em caixas que podem ser fechadas novamente. Use-o para cozinhar arroz, purê de batata ou refogar vegetais para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com a tampa dos vegetais e cozinhe até ficar macio.) Procure um caldo com baixo teor de sódio ou orgânico.

Iogurte
Tal como acontece com o leite, opte por baixo teor de gordura em vez de desnatado para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou escorrer através de um filtro de café para iogurte & quotcheese. & Quot.

Leite
Um por cento de leite tem gordura suficiente para assar, mas não é saudável para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o teor de vitaminas.

suco de laranja
Selecione suco fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo lhe dará um terço de sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Molhos para salada
Suas opções mais saudáveis ​​de temperos engarrafados são vinagretes feitos com azeite de oliva, mas se você tem um ponto fraco para molhos cremosos, pode torná-los durar mais (e comer menos calorias) diluindo-os com leite, vinagre de arroz suave ou chá de ervas. Misturar a salada com o molho antes de servir é a chave para usar menos.

Maionese
Opte pela maionese com baixo teor de gordura em vez da maionese com baixo teor de colesterol. A maionese regular não tem muito colesterol para começar, mas tem muita gordura.

Bebidas
Mantenha água filtrada ou com gás na geladeira e você sempre terá uma bebida gelada, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos ultrapassou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando.)

Sobras
Coloque as sobras & # x2015, mesmo do tipo para viagem & # x2015, em recipientes de vidro ou plástico que sejam adequados para micro-ondas. Algumas bandejas e potes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode contaminar os alimentos com produtos químicos em altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não são designados como adequados para micro-ondas.

Alfaces e vegetais ensacados
Considere os sacos de espinafre e outras verduras para salada um item básico da lista de compras. Para uma vida útil mais longa, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar todo o pacote). Combine-os com alface mais econômica, como iceberg, conforme necessário.

Produzir
Coloque o produto em seu lugar. Isso geralmente significa ou totalmente fora da geladeira (tomates e frutas tropicais) ou em uma das latas de fundo, onde a umidade é controlada. Quando os vegetais perdem umidade, eles ficam moles e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% de sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.

Óleos
Óleo de oliva, canola e gergelim são suas opções mais saudáveis. Se você tiver todos os três, estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozinha. É melhor mantê-los todos na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm gosto rançoso e podem liberar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos à saúde. Os óleos resfriados podem ficar turvos, mas eles clarificam em temperatura ambiente.

O freezer

Alimentos preparados
As refeições embaladas vêm em porções razoáveis ​​& # x2015, mas com alto teor de sódio. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

Húmus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queijo
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Ovos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de galinha
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Iogurte
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leite
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

suco de laranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Molhos para salada
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Maionese
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produzir
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Óleos
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

Húmus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queijo
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Ovos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de galinha
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Iogurte
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leite
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

suco de laranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Molhos para salada
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Maionese
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produzir
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Óleos
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

Húmus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queijo
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Ovos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de galinha
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Iogurte
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leite
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

suco de laranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Molhos para salada
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Maionese
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produzir
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Óleos
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

Húmus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queijo
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Ovos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de galinha
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Iogurte
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leite
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

suco de laranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Molhos para salada
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Maionese
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produzir
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Óleos
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

Húmus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queijo
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Ovos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de galinha
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Iogurte
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leite
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

suco de laranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Molhos para salada
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Maionese
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produzir
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Óleos
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Bananas
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nozes
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Sorvete
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


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