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Beba suas calorias: é assim que as calorias do álcool se comparam às suas comidas lixo favoritas

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Quando você está comendo saladas no almoço, às vezes você se esquece de contar as calorias que ingeriu durante a festa na noite anterior.

Todos nós sabemos como contar calorias quando se trata de comer Chipotle para o almoço ou decidir não comer a última fatia de pizza, mas você convenientemente esquece seus objetivos de saúde quando se trata de sair à noite?

Talvez você queira se soltar, então, ao longo de algumas horas em uma noite de sexta-feira, você decide perder quatro cranberry-vodkas.Adivinha? De acordo com este conveniente (embora perturbador) conjunto de infográficos do Elite Daily, você acabou de beber o equivalente calórico de 18 Rolinhos California. Uau. Não admira por que tendemos a nos sentir inchados depois de uma noite na cidade.

Aqui estão mais algumas comparações de calorias alarmantes do Elite Daily:

Quem diria que uma noite de intensa competição de beer pong poderia atrasá-lo ainda mais do que uma corrida noturna ao McDonald's?

O outono está no ar, então você pode querer passar a noite chutando garrafas de cidra para comemorar o clima frio, mas você estaria se preparando para devolver quase meia dúzia de donuts de Dunkin '.

Você sabe, este não é realmente tão ruim. Nós definitivamente cuidaríamos de uma garrafa inteira de Táxi durante uma sessão do Netflix e chill se isso significasse apenas um déficit de três biscoitos e meio.

Veja a lista completa de comparações de calorias aqui.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, o que dá a impressão de ter peso científico, quando, na realidade, a razão de muitas vezes funcionar (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso em perder peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Considere adicionar uma ou duas novas etapas a cada semana, mas lembre-se de que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher aqueles que acharem certo para você, para personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que este não é um & ldquodiet & rdquo per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes e pobre em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras e laticínios (fontes com baixo teor de gordura ou sem gordura são preferíveis para economizar calorias). Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos vegetais, já que as fibras ajudam a saciá-lo e retarda a absorção de carboidratos. Um bom auxílio visual de usar é o USDA & rsquos MyPlate, que recomenda encher metade do prato com vegetais e frutas. Os grãos (de preferência grãos inteiros) e alimentos ricos em proteína devem ocupar cerca de um quarto do prato cada um. Para obter mais detalhes, consulte 14 Chaves para uma dieta saudável.

2. Fique de olho nas porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas, para alimentos com alto teor calórico, o controle das porções é a chave. Verifique os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos - algumas embalagens relativamente pequenas contêm mais de uma porção, então você precisa dobrar ou triplicar as calorias, gordura e açúcar se planeja comer tudo. As embalagens de alimentos populares & ldquo de 100 calorias & rdquo controlam a porção para você (embora não ajudem muito se você comer vários pacotes de uma vez).

3. Coma com atenção.

Isso envolve aumentar sua consciência sobre quando e quanto comer usando dicas internas (em vez de visuais ou outras externas) para guiá-lo. Comer conscientemente significa dar total atenção ao que você come, saborear cada mordida, reconhecer o que você gosta e não gosta e não comer quando estiver distraído (como enquanto assiste TV, trabalha no computador ou dirige). Tal abordagem irá ajudá-lo a comer menos no geral, enquanto desfruta mais de sua comida. A pesquisa sugere que quanto mais atento você for, menos provável será que coma demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e porções superdimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, permite que mais tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao cérebro (leva cerca de 20 minutos), então quem come devagar tende a se sentir mais saciado e comer menos. O próprio processo de mastigação também pode estimular os sinais de saciedade. Além disso, comer devagar torna você mais consciente do cheiro, do sabor e da textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Lembre-se também de que o maior prazer geralmente vem das primeiras mordidas em um alimento depois disso, pois é a lei dos rendimentos decrescentes. Portanto, você deve se concentrar nos primeiros sabores de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser o suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork (US $ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não fizer uma pausa longa o suficiente entre as mordidas.

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle o seu & ldquofood ambiente & rdquo para que você não encha inconscientemente o prato e coma quando não estiver com fome. Isso significa, por exemplo, não ter junk food em casa ou, pelo menos, mantê-los fora da vista (como na prateleira de cima ou na parte de trás da geladeira) e mudar suas rotinas para que você não encontre tentações regularmente (como evitar o despensa do escritório entre as refeições, se tiver alimentos atraentes e se você estiver dirigindo em uma rota que não o leva a passar por seus restaurantes favoritos. Use pratos menores, tigelas, copos e utensílios & mdash você pode até querer investir em pratos controlados por porção (que delineiam quais são os tamanhos de porção razoáveis) ou dispositivos de controle de porção (que permitem medir sua comida diretamente no prato) muitos tipos diferentes estão disponíveis online. Divida os lanches em pequenas tigelas ou sacolas e não coma em sacolas ou caixas grandes. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente dos gatilhos e armadilhas alimentares ocultos pode ser o suficiente para impedi-lo de comer demais.

6. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, com raiva, solitário ou mesmo feliz e animado. Para distinguir entre fome real e comer emocional, avalie seus níveis de fome / saciedade antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 & ldquobeyond com fome & rdquo ou & ldquostarving & rdquo (com dores de cabeça associadas, tontura e fraqueza) e 10 sendo & ldquobeyond full & rdquo (como no recheio após a refeição de Ação de Graças). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (cheio e satisfeito). Se você costuma comer por outros motivos que não a fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas à comida que você possa fazer em vez disso, como dar uma caminhada rápida ou correr.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, que dão a impressão de que têm peso científico, quando, na realidade, a razão pela qual muitas vezes funcionam (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos alimentares inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso em perder peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Considere adicionar uma ou duas novas etapas a cada semana, mas lembre-se de que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher aqueles que acharem mais adequados para você, para personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que este não é um & ldquodiet & rdquo per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes e pobre em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras e laticínios (fontes com baixo teor de gordura ou sem gordura são preferíveis para economizar calorias). Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos vegetais, pois as fibras ajudam a saciá-lo e retarda a absorção de carboidratos. Um bom auxílio visual de usar é o USDA & rsquos MyPlate, que recomenda encher metade do prato com vegetais e frutas. Os grãos (de preferência grãos inteiros) e alimentos ricos em proteína devem ocupar cerca de um quarto do prato cada um. Para obter mais detalhes, consulte 14 Chaves para uma dieta saudável.

2. Fique de olho nas porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas, para alimentos com alto teor calórico, o controle das porções é a chave. Verifique os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos - algumas embalagens relativamente pequenas contêm mais de uma porção, então você precisa dobrar ou triplicar as calorias, gordura e açúcar se planeja comer tudo. As embalagens de alimentos populares & ldquo de 100 calorias & rdquo controlam a porção para você (embora não ajudem muito se você comer vários pacotes de uma vez).

3. Coma com atenção.

Isso envolve aumentar sua consciência sobre quando e quanto comer usando dicas internas (em vez de visuais ou outras externas) para guiá-lo. Comer conscientemente significa dar total atenção ao que você come, saborear cada mordida, reconhecer o que você gosta e não gosta e não comer quando estiver distraído (como enquanto assiste TV, trabalha no computador ou dirige). Tal abordagem irá ajudá-lo a comer menos no geral, enquanto desfruta mais de sua comida. A pesquisa sugere que quanto mais atento você for, menos provável será que coma demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e porções superdimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, permite que mais tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao cérebro (leva cerca de 20 minutos), então quem come devagar tende a se sentir mais saciado e comer menos. O próprio processo de mastigação também pode estimular os sinais de saciedade. Além disso, comer devagar torna você mais consciente do cheiro, do sabor e da textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Lembre-se também de que o maior prazer geralmente vem das primeiras mordidas em um alimento depois disso, pois é a lei dos rendimentos decrescentes. Portanto, você deve se concentrar nos primeiros sabores de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser o suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork (US $ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não fizer uma pausa longa o suficiente entre as mordidas.

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle o seu & ldquofood ambiente & rdquo para que você não encha inconscientemente o prato e coma quando não estiver com fome. Isso significa, por exemplo, não ter junk food em casa ou, pelo menos, mantê-los fora da vista (como na prateleira de cima ou na parte de trás da geladeira) e mudar suas rotinas para que você não encontre tentações regularmente (como evitar o despensa do escritório entre as refeições, se tiver alimentos atraentes e se você estiver dirigindo em uma rota que não o leva a passar por seus restaurantes favoritos. Use pratos menores, tigelas, copos e utensílios & mdash você pode até querer investir em pratos controlados por porção (que delineiam quais são os tamanhos de porção razoáveis) ou dispositivos de controle de porção (que permitem medir sua comida diretamente no prato) muitos tipos diferentes estão disponíveis online. Divida os lanches em pequenas tigelas ou sacolas e não coma em sacolas ou caixas grandes. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente dos gatilhos e armadilhas alimentares ocultos pode ser o suficiente para impedi-lo de comer demais.

6. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, com raiva, solitário ou mesmo feliz e animado. Para distinguir entre fome real e comer emocional, avalie seus níveis de fome / saciedade antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 & ldquobeyond com fome & rdquo ou & ldquostarving & rdquo (com dores de cabeça associadas, tontura e fraqueza) e 10 sendo & ldquobeyond full & rdquo (como na refeição de Ação de Graças recheada). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (cheio e satisfeito). Se você costuma comer por outros motivos que não a fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas à comida que você possa fazer em vez disso, como dar uma caminhada rápida ou correr.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, o que dá a impressão de ter peso científico, quando, na realidade, a razão de muitas vezes funcionar (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso na perda de peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Considere adicionar uma ou duas novas etapas a cada semana, mas lembre-se de que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher aqueles que acharem certo para você, para personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que este não é um & ldquodiet & rdquo per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes e pobre em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras e laticínios (fontes com baixo teor de gordura ou sem gordura são preferíveis para economizar calorias). Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos vegetais, já que as fibras ajudam a saciá-lo e retarda a absorção de carboidratos. Um bom auxílio visual de usar é o USDA & rsquos MyPlate, que recomenda encher metade do prato com vegetais e frutas. Grãos (de preferência grãos inteiros) e alimentos ricos em proteína devem ocupar cerca de um quarto do prato cada um. Para obter mais detalhes, consulte 14 Chaves para uma dieta saudável.

2. Fique de olho nas porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas, para alimentos com alto teor calórico, o controle das porções é a chave. Verifique os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos - algumas embalagens relativamente pequenas contêm mais de uma porção, então você precisa dobrar ou triplicar as calorias, gordura e açúcar se planeja comer tudo. As embalagens de alimentos populares & ldquo de 100 calorias & rdquo controlam a porção para você (embora não ajudem muito se você comer vários pacotes de uma vez).

3. Coma com atenção.

Isso envolve aumentar sua consciência sobre quando e quanto comer usando dicas internas (em vez de visuais ou outras externas) para guiá-lo. Comer conscientemente significa dar total atenção ao que você come, saborear cada mordida, reconhecer o que você gosta e não gosta e não comer quando estiver distraído (como enquanto assiste TV, trabalha no computador ou dirige). Tal abordagem irá ajudá-lo a comer menos no geral, enquanto desfruta mais de sua comida. A pesquisa sugere que quanto mais atento você for, menos provável será que coma demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e porções superdimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, permite que mais tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao cérebro (leva cerca de 20 minutos), então quem come devagar tende a se sentir mais saciado e comer menos. O próprio processo de mastigação também pode estimular os sinais de saciedade. Além disso, comer devagar torna você mais consciente do cheiro, do sabor e da textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Lembre-se também de que o maior prazer geralmente vem das primeiras mordidas em um alimento depois disso, pois é a lei dos rendimentos decrescentes. Portanto, você deve se concentrar nos primeiros sabores de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser o suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork (US $ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não fizer uma pausa longa o suficiente entre as mordidas.

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle o seu & ldquofood ambiente & rdquo para que você não encha inconscientemente o prato e coma quando não estiver com fome. Isso significa, por exemplo, não ter junk food em casa ou pelo menos mantê-los fora da vista (como em uma prateleira de cima ou na parte de trás da geladeira) e mudar suas rotinas para que você não encontre tentações regularmente (como evitar o despensa do escritório entre as refeições, se tiver alimentos atraentes e se você estiver dirigindo em uma rota que não o leva a passar por seus restaurantes favoritos. Use pratos menores, tigelas, copos e utensílios & mdash você pode até querer investir em pratos controlados por porção (que delineiam quais são os tamanhos de porção razoáveis) ou dispositivos de controle de porção (que permitem medir sua comida diretamente no prato) muitos tipos diferentes estão disponíveis online. Divida os lanches em pequenas tigelas ou sacolas e não coma em sacolas ou caixas grandes. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente dos gatilhos e armadilhas alimentares ocultos pode ser o suficiente para impedi-lo de comer demais.

6. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, com raiva, solitário ou mesmo feliz e animado. Para distinguir entre fome real e comer emocional, avalie seus níveis de fome / saciedade antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 & ldquobeyond com fome & rdquo ou & ldquostarving & rdquo (com dores de cabeça associadas, tontura e fraqueza) e 10 sendo & ldquobeyond full & rdquo (como no recheio após a refeição de Ação de Graças). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (cheio e satisfeito). Se você costuma comer por outros motivos que não a fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas à comida que você possa fazer em vez disso, como dar uma caminhada rápida ou correr.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, o que dá a impressão de ter peso científico, quando, na realidade, a razão de muitas vezes funcionar (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso na perda de peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Considere adicionar uma ou duas novas etapas a cada semana, mas lembre-se de que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher aqueles que acharem mais adequados para você, para personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que este não é um & ldquodiet & rdquo per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes e pobre em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras e laticínios (fontes com baixo teor de gordura ou sem gordura são preferíveis para economizar calorias). Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos vegetais, já que as fibras ajudam a saciá-lo e retarda a absorção de carboidratos. Um bom auxílio visual de usar é o USDA & rsquos MyPlate, que recomenda encher metade do prato com vegetais e frutas. Os grãos (de preferência grãos inteiros) e alimentos ricos em proteína devem ocupar cerca de um quarto do prato cada um. Para obter mais detalhes, consulte 14 Chaves para uma dieta saudável.

2. Fique de olho nas porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas, para alimentos com alto teor calórico, o controle das porções é a chave. Verifique os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos - algumas embalagens relativamente pequenas contêm mais de uma porção, então você precisa dobrar ou triplicar as calorias, gordura e açúcar se planeja comer tudo. As embalagens de alimentos populares & ldquo de 100 calorias & rdquo controlam a porção para você (embora não ajudem muito se você comer vários pacotes de uma vez).

3. Coma com atenção.

Isso envolve aumentar sua consciência sobre quando e quanto comer usando dicas internas (em vez de visuais ou outras externas) para guiá-lo. Comer conscientemente significa dar total atenção ao que você come, saborear cada mordida, reconhecer o que você gosta e não gosta e não comer quando estiver distraído (como enquanto assiste TV, trabalha no computador ou dirige). Tal abordagem irá ajudá-lo a comer menos no geral, enquanto desfruta mais de sua comida. A pesquisa sugere que quanto mais atento você for, menos provável será que coma demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e porções superdimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, permite que mais tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao cérebro (leva cerca de 20 minutos), então quem come devagar tende a se sentir mais saciado e comer menos. O próprio processo de mastigação também pode estimular os sinais de saciedade. Além disso, comer devagar torna você mais consciente do cheiro, sabor e textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Lembre-se também de que o maior prazer geralmente vem das primeiras mordidas em um alimento depois disso, pois é a lei dos rendimentos decrescentes. Portanto, você deve se concentrar nos primeiros sabores de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser o suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork (US $ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não fizer uma pausa longa o suficiente entre as mordidas.

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle o seu & ldquofood ambiente & rdquo para que você não encha inconscientemente o prato e coma quando não estiver com fome. Isso significa, por exemplo, não ter junk food em casa ou, pelo menos, mantê-los fora da vista (como na prateleira de cima ou na parte de trás da geladeira) e mudar suas rotinas para que você não encontre tentações regularmente (como evitar o despensa do escritório entre as refeições, se tiver alimentos atraentes e se você estiver dirigindo em uma rota que não o leva a passar por seus restaurantes favoritos. Use pratos menores, tigelas, copos e utensílios & mdash você pode até querer investir em pratos controlados por porção (que delineiam quais são os tamanhos de porção razoáveis) ou dispositivos de controle de porção (que permitem medir sua comida diretamente no prato) muitos tipos diferentes estão disponíveis online. Divida os lanches em pequenas tigelas ou sacolas e não coma em sacolas ou caixas grandes. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente dos gatilhos e armadilhas alimentares ocultos pode ser o suficiente para impedi-lo de comer demais.

6. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, com raiva, solitário ou mesmo feliz e animado. Para distinguir entre fome real e comer emocional, avalie seus níveis de fome / saciedade antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 & ldquobeyond com fome & rdquo ou & ldquostarving & rdquo (com dores de cabeça associadas, tontura e fraqueza) e 10 sendo & ldquobeyond full & rdquo (como no recheio após a refeição de Ação de Graças). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (cheio e satisfeito). Se você costuma comer por outros motivos que não a fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas à comida que você possa fazer em vez disso, como dar uma caminhada rápida ou correr.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, o que dá a impressão de ter peso científico, quando, na realidade, a razão de muitas vezes funcionar (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso em perder peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Considere adicionar uma ou duas novas etapas a cada semana, mas lembre-se de que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher aqueles que acharem mais adequados para você, para personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que este não é um & ldquodiet & rdquo per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes e pobre em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras e laticínios (fontes com baixo teor de gordura ou sem gordura são preferíveis para economizar calorias). Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos vegetais, já que as fibras ajudam a saciá-lo e retarda a absorção de carboidratos. Um bom auxílio visual de usar é o USDA & rsquos MyPlate, que recomenda encher metade do prato com vegetais e frutas. Os grãos (de preferência grãos inteiros) e alimentos ricos em proteína devem ocupar cerca de um quarto do prato cada um. Para obter mais detalhes, consulte 14 Chaves para uma dieta saudável.

2. Fique de olho nas porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas, para alimentos com alto teor calórico, o controle das porções é a chave. Verifique os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos - algumas embalagens relativamente pequenas contêm mais de uma porção, então você precisa dobrar ou triplicar as calorias, gordura e açúcar se planeja comer tudo. As embalagens de alimentos populares & ldquo de 100 calorias & rdquo controlam a porção para você (embora não ajudem muito se você comer vários pacotes de uma vez).

3. Coma com atenção.

Isso envolve aumentar sua consciência sobre quando e quanto comer usando dicas internas (em vez de visuais ou outras externas) para guiá-lo. Comer conscientemente significa dar atenção total ao que você come, saborear cada mordida, reconhecer o que você gosta e não gosta e não comer quando estiver distraído (como enquanto assiste TV, trabalha no computador ou dirige). Tal abordagem irá ajudá-lo a comer menos no geral, enquanto desfruta mais de sua comida. A pesquisa sugere que quanto mais atento você for, menos provável será que coma demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e porções superdimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, permite que mais tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao cérebro (leva cerca de 20 minutos), então quem come devagar tende a se sentir mais saciado e comer menos. O próprio processo de mastigação também pode estimular os sinais de saciedade. Além disso, comer devagar torna você mais consciente do cheiro, do sabor e da textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Lembre-se também de que o maior prazer geralmente vem das primeiras mordidas em um alimento depois disso, pois é a lei dos rendimentos decrescentes. Portanto, você deve se concentrar nos primeiros sabores de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser o suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork (US $ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não fizer uma pausa longa o suficiente entre as mordidas.

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle o seu & ldquofood ambiente & rdquo para que você não encha inconscientemente o prato e coma quando não estiver com fome. Isso significa, por exemplo, não ter junk food em casa ou, pelo menos, mantê-los fora da vista (como na prateleira de cima ou na parte de trás da geladeira) e mudar suas rotinas para que você não encontre tentações regularmente (como evitar o despensa do escritório entre as refeições, se tiver alimentos atraentes e se você estiver dirigindo em uma rota que não o leva a passar por seus restaurantes favoritos. Use pratos menores, tigelas, copos e utensílios & mdash você pode até querer investir em pratos controlados por porção (que delineiam quais são os tamanhos de porção razoáveis) ou dispositivos de controle de porção (que permitem medir sua comida diretamente no prato) muitos tipos diferentes estão disponíveis online. Divida os lanches em pequenas tigelas ou sacolas e não coma em sacolas ou caixas grandes. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente dos gatilhos e armadilhas alimentares ocultos pode ser o suficiente para impedi-lo de comer demais.

6. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, com raiva, solitário ou mesmo feliz e animado. Para distinguir entre fome real e comer emocional, avalie seus níveis de fome / saciedade antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 & ldquobeyond com fome & rdquo ou & ldquostarving & rdquo (com dores de cabeça associadas, tontura e fraqueza) e 10 sendo & ldquobeyond full & rdquo (como no recheio após a refeição de Ação de Graças). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (cheio e satisfeito). Se você costuma comer por outros motivos que não a fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas à comida que você possa fazer, como dar uma caminhada rápida ou correr.


18 chaves para uma perda de peso saudável

As dietas da moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, que dão a impressão de que têm peso científico, quando, na realidade, a razão pela qual muitas vezes funcionam (pelo menos a curto prazo) é que simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras quase sempre são difíceis de cumprir e, quando você para, recupera o peso perdido.

Em vez de confiar em tais truques, apresentamos aqui 18 chaves baseadas em evidências para um controle de peso bem-sucedido. Você não tem que seguir todos eles, mas quanto mais deles você incorporar em sua vida diária, mais provavelmente terá sucesso em perder peso e & mdashmais importante & mdashimpedindo o peso a longo prazo. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

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5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

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Comentários:

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    Sinto muito, mas acho que você está errado. Proponho discuti-lo. Envie-me um e-mail para PM, vamos conversar.



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