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8 alimentos que podem reduzir o colesterol

8 alimentos que podem reduzir o colesterol


De aveia a nozes, um punhado de alimentos do dia-a-dia está se destacando quando se trata de combater o colesterol prejudicial à saúde.

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8 alimentos que reduzem os níveis de colesterol das crianças

A obesidade infantil está aumentando, assim como os níveis de colesterol das crianças.

Crianças entre 2 e 19 anos devem ter um nível de colesterol total de 170 ou menos, de acordo com a American Heart Association.

Mas hábitos alimentares e estilo de vida inadequados estão enviando os níveis de colesterol de algumas crianças acima desse limite.

“As crianças estão comendo fast food e alimentos processados ​​demais”, disse Tanya Zuckerbrot, nutricionista e autora de “The F-Factor Diet”.

“Não é nem mesmo o drive-thrus, são os alimentos refinados, as Pop Tarts, e os pães brancos e os biscoitos e as batatas fritas que as crianças estão comendo. E as crianças não estão se movendo tanto ", disse Zuckerbrot.

Mas Zuckerbrot disse que tudo o que é necessário é que as crianças se mexam um pouco mais e incluam mais fibras em suas dietas. As fibras, de acordo com a American Heart Association, são uma importante fonte alimentar para melhorar a digestão e reduzir o colesterol.

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Foi demonstrado que o solúvel reduz modestamente os níveis de colesterol, enquanto a fibra insolúvel foi associada à diminuição do risco cardiovascular e à progressão mais lenta da doença cardiovascular em indivíduos de alto risco, de acordo com o site da associação do coração.

Aqui estão as escolhas de Zuckerbrot para alimentos ricos em fibras que vão agradar às crianças e ajudar a reduzir o colesterol:

1. Bagas. Qualquer tipo de baga é bom para crianças, mas as framboesas têm mais fibras, com 8 gramas por xícara. As cascas das frutas - como as maçãs - também são fontes ricas em fibras, o que manterá as crianças satisfeitas e satisfeitas por mais tempo - portanto, não as descasque.

"Misture nas panquecas, coloque por cima do cereal ou pode servir de sobremesa em cima de um pouco de chantilly", sugeriu.

2. Cereal Rico em Fibras. “Um cereal rico em fibras é uma das melhores maneiras de vocês, crianças, atenderem a metade de suas necessidades de fibras antes do café da manhã”, disse Zuckerbrot.

Muitos cereais contêm de 4 a 14 gramas de fibra em apenas meia xícara, disse ela.

Mas os pais devem estar atentos ao alto teor de açúcar. Ela disse para ter como objetivo 15 gramas de açúcar ou menos. Quatro gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá, portanto, se o cereal tiver 20 gramas de açúcar, a criança começará o dia com cinco colheres de chá de açúcar.

3. Feijões. O feijão contém 8 gramas de fibra por xícara, bem como proteína para construção do corpo.

"Os feijões se misturam muito bem quando você faz pratos de carne, então (com) bolo de carne ou almôndegas, você pode misturá-los e seus filhos nem saberão que estão recebendo alguns grãos ricos em fibras", disse ela.

4. Massa. Muitas crianças gostam de macarrão. Se seu filho for um deles, tente usar macarrão de trigo integral, que é mais rico em fibras e contém menos carboidratos refinados do que macarrão branco.

Se seus filhos não gostam de comer macarrão de trigo integral por causa de seu sabor de nozes, Zuckerbrot recomendou misturar macarrão de trigo branco e integral para acostumá-los ao sabor.

5. Soja. Use produtos de soja sempre que possível.

"Eles são alimentos energéticos quando se trata de reduzir o colesterol porque os produtos de soja contêm algo chamado isoflavonas, que reduzem naturalmente o colesterol ruim e reduzem os fatores de risco para doenças cardiovasculares", disse Zuckerbrot.

6. Pipoca. Quando se trata de lanches para baixar o colesterol para crianças, você não pode superar a pipoca, disse Zuckerbrot.

Uma xícara de grãos contém 7 gramas de fibra, disse ela. “E em comparação com outros lanches, como pretzels ou batatas fritas que contêm pouca ou nenhuma fibra, este é um lanche que as crianças vão gostar e vai ajudar a reduzir o colesterol ruim.”

Fique longe de "pipocas ruins", como aquelas pipocadas em óleo ou aquelas que contêm muito açúcar ou sal.

7. Manteiga de amendoim. As nozes são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam na redução do colesterol, triglicerídeos e na prevenção de doenças cardiovasculares.

"A manteiga de amendoim também contém alguma fibra. Por cerca de 2 colheres de sopa você obtém 2 gramas de fibra e a fibra também ajuda a reduzir o colesterol", disse Zuckerbrot.

8. Chocolate escuro. As crianças provavelmente escolherão chocolate ao leite em vez de chocolate amargo, mas a variedade escura é a mais saudável, disse Zuckerbrot.

"O chocolate amargo é rico em flavonóides", disse ela. "E os flavonóides ajudam as plaquetas a se unirem, reduzindo, portanto, o fator de risco para coágulos sanguíneos. Além disso, estudos mostram que ele reduz o colesterol ruim em até 10 por cento."


15 alimentos que reduzem o colesterol

A dieta de uma pessoa desempenha um papel crucial em quão saudáveis ​​são seus níveis de colesterol. Comer alimentos que mantêm o colesterol dentro de uma faixa saudável pode ajudar a prevenir problemas de saúde, incluindo um ataque cardíaco ou derrame.

O colesterol é uma substância cerosa que viaja pela corrente sanguínea como parte de duas lipoproteínas diferentes: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).

As pessoas às vezes se referem ao colesterol LDL como colesterol “ruim” porque ele causa o acúmulo de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos. Esses depósitos podem bloquear o fluxo sanguíneo e causar ataques cardíacos ou derrames.

HDL, ou colesterol “bom”, ajuda a remover o colesterol do corpo através do fígado. Níveis elevados de colesterol HDL podem reduzir o risco de problemas cardíacos e derrames.

Este artigo lista os alimentos que uma pessoa pode incorporar à dieta para melhorar os níveis de colesterol. Também analisa quais alimentos evitar.

A berinjela é rica em fibras dietéticas: uma porção de 100 g contém 3 gramas (g) de fibra. Como aponta a American Heart Association (AHA), as fibras ajudam a melhorar os níveis de colesterol no sangue. Também reduz o risco de desenvolver:

Quiabo, ou dedo da senhora, é um vegetal da estação quente que as pessoas cultivam em todo o mundo.

Os pesquisadores descobriram que um gel no quiabo chamado mucilagem pode ajudar a reduzir o colesterol ao se ligar a ele durante a digestão. Isso ajuda o colesterol a deixar o corpo através das fezes.

Um pequeno estudo de 2019 descobriu que entre 40 participantes com colesterol levemente alto, comer duas maçãs por dia reduziu os níveis de colesterol total e LDL. Ele também reduziu os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue.

Uma maçã pode conter de 3 a 7 g de fibra alimentar, dependendo de seu tamanho. Além disso, as maçãs contêm compostos chamados polifenóis, que também podem ter um impacto positivo nos níveis de colesterol.

Os abacates são ricos em nutrientes saudáveis ​​para o coração. Um estudo de 2015 concluiu que comer um abacate por dia como parte de uma dieta moderada para redução do colesterol e gorduras pode melhorar o risco de doenças cardiovasculares, especificamente reduzindo o colesterol LDL sem diminuir o colesterol HDL.

Uma xícara, ou 150 g, de abacate contém 14,7 g de gorduras monoinsaturadas, que podem reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

As gorduras ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA), são gorduras poliinsaturadas essenciais encontradas em peixes como salmão, cavala e sardinha, com benefícios antiinflamatórios e à saúde cardíaca bem documentados.

O EPA pode ajudar a proteger os vasos sanguíneos e o coração de doenças, reduzindo os níveis de triglicerídeos, uma gordura que entra na corrente sanguínea após uma refeição. Esta é uma das muitas maneiras de prevenir a aterosclerose e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Outros benefícios para a saúde cardíaca incluem a prevenção da formação de cristais de colesterol nas artérias, redução da inflamação e melhoria da forma como o colesterol HDL funciona.

A aveia melhorou significativamente os níveis de colesterol no sangue ao longo de um período de 4 semanas em um pequeno estudo de 2017. Os participantes com níveis ligeiramente elevados de colesterol comeram 70 g de aveia por dia na forma de mingau. Isso fornecia a eles 3 g de fibra solúvel por dia, quantidade necessária para baixar o colesterol, de acordo com pesquisas.

A equipe descobriu que os níveis de colesterol LDL dos participantes caíram 11,6% em 28 dias.

Outra pesquisa confirma que a fibra solúvel da aveia reduz os níveis de colesterol LDL e pode melhorar o risco cardiovascular como parte de uma dieta saudável para o coração.

Uma pessoa pode adicionar aveia à sua dieta comendo mingau ou cereal à base de aveia no café da manhã.

A cevada é um grão saudável, rico em vitaminas e minerais e rico em fibras.

Um estudo de 2018 concluiu que o beta-glucano, um tipo de fibra alimentar solúvel encontrada na cevada, assim como na aveia, pode ajudar a reduzir o colesterol LDL.

Um estudo de 2020 lançou mais luz sobre como isso acontece. A equipe descobriu que o beta-glucano reduz o colesterol LDL, prendendo os ácidos biliares e limitando a quantidade de colesterol que o corpo absorve durante a digestão.

O corpo usa o colesterol para produzir ácidos biliares, substituindo aqueles que estão presos, o que leva a uma redução geral dos níveis de colesterol.

O beta-glucano da cevada também tem um efeito positivo no microbioma intestinal e no controle da glicose no sangue, beneficiando ainda mais a saúde do coração.

As nozes são uma boa fonte de gorduras insaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, especialmente quando substituem as gorduras saturadas na dieta.

As nozes também são ricas em fibras, o que ajuda a evitar que o corpo absorva o colesterol e promove sua excreção.

Todas as nozes são adequadas para uma dieta saudável para o coração e para redução do colesterol, incluindo:

A soja e os produtos de soja, como tofu, leite de soja e iogurte de soja, são adequados para uma dieta para baixar o colesterol.

Uma análise de 2019 de 46 investigações sobre os efeitos da soja no colesterol LDL descobriu que uma ingestão média de 25 g de proteína de soja por dia durante 6 semanas reduziu o colesterol LDL em 4,76 miligramas clinicamente significativos por decilitro.

No geral, os pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 3-4% em adultos, consolidando seu lugar em uma dieta saudável para o coração e redutora do colesterol.

O cacau, que pode ser encontrado no chocolate amargo, contém flavonóides, um grupo de compostos presentes em muitas frutas e vegetais. Suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias podem beneficiar a saúde de várias maneiras.

Em um estudo de 2015, os participantes beberam uma bebida contendo flavanol de cacau duas vezes por dia durante um mês. No final do ensaio, seus níveis de colesterol LDL e pressão arterial diminuíram, e seus níveis de colesterol HDL aumentaram.

No entanto, coma produtos de chocolate amargo com moderação, pois eles podem ser ricos em gorduras saturadas e açúcar.

As lentilhas são ricas em fibras, contendo 3,3 g por porção de 100 g. As fibras podem impedir que o corpo absorva o colesterol na corrente sanguínea.

Um pequeno estudo de 2015 que incluiu 39 participantes com diabetes tipo 2 e com sobrepeso ou obesidade demonstrou os efeitos positivos de comer lentilhas nos níveis de colesterol. Após 8 semanas comendo 60 g de brotos de lentilha por dia, os níveis de HDL melhoraram e os níveis de LDL e triglicerídeos diminuíram.

As pessoas podem usar alho em uma ampla variedade de pratos e ele traz muitos benefícios à saúde.

Por exemplo, os pesquisadores descobriram que o alho pode ajudar a regular os níveis de colesterol sérico. E outro estudo determinou que o alho também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

No entanto, esses estudos envolveram suplementos de alho - seria difícil incluir alho suficiente na dieta para ter um efeito perceptível nos níveis de colesterol.

Os antioxidantes chamados catequinas em certos chás, como o chá verde, podem ser muito benéficos para a saúde.

Um estudo de 2020 descobriu que o consumo de chá verde melhorou significativamente os níveis de colesterol, reduzindo os níveis de colesterol total e LDL sem diminuir os níveis de colesterol HDL. Os pesquisadores pedem mais estudos para confirmar suas descobertas.

O azeite de oliva extra virgem faz parte regularmente da dieta mediterrânea saudável para o coração. Um de seus muitos usos é como óleo de cozinha.

Substituir a gordura saturada, encontrada na manteiga, por gordura monoinsaturada, encontrada no azeite de oliva extra virgem, pode ajudar a reduzir os níveis de LDL.

Além disso, o azeite de oliva extra virgem tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que podem ser muito benéficas para a saúde cardiovascular e geral.

A couve é uma excelente fonte de fibra e muitos outros nutrientes. Uma xícara de couve fervida contém 4,7 g de fibra.

Uma revisão de 2016 demonstrou a ligação entre a ingestão de fibras e uma redução nos níveis de gordura no sangue e na pressão arterial. Incluir mais fibras na dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e colesterol LDL.

A couve também é muito rica em antioxidantes, que são bons para o coração e ajudam a reduzir a inflamação.

Abaixo estão algumas idéias para refeições que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol:

Café da manhã

  • maçã e manteiga de amendoim em torradas de grãos inteiros
  • canela, aveia e iogurte grego desnatado
  • aveia com mirtilo e amêndoas

Almoço

  • vegetais e homus em pita integral
  • Ensopado de legumes mediterrâneos com cevada
  • Salada de couve coberta com edamame e abacate

Jantar

  • salmão escalfado com aspargos e arroz integral
  • guisado de lentilha com molho verde
  • macarrão de trigo integral com frango e couve de bruxelas com azeite de oliva

Lanches

Experimente os seguintes lanches com moderação, como parte de uma dieta para baixar o colesterol:

  • frutas frescas ou congeladas
  • vegetais crus mergulhados em homus ou guacamole
  • pretzels ou biscoitos integrais
  • grão de bico torrado ou edamame
  • batatas fritas de centeio com atum
  • iogurte desnatado ou sem gordura
  • um punhado de pistache ou outra noz
  • fatias de maçã com manteiga de amêndoa
  • uma barra de granola feita de aveia, nozes e frutas secas

A AHA recomenda reduzir a quantidade de gorduras saturadas e trans na dieta para diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Para reduzir os níveis de colesterol “ruim”, limite a ingestão dos seguintes alimentos, que contêm altos níveis de gorduras saturadas e trans:

  • carnes gordurosas, como cordeiro e porco
  • banha e gordura
  • manteiga e creme
  • azeite de dendê
  • bolos e donuts
  • pastéis
  • batata frita
  • comidas fritas
  • laticínios gordurosos

Manter os níveis de colesterol LDL baixos é importante, pois diminui o risco de doenças cardíacas e derrames.

Uma pessoa pode fazer isso mantendo uma dieta saudável que inclua frutas e vegetais ricos em fibras, grãos inteiros, nozes, peixes gordurosos, soja não processada e, ocasionalmente, chocolate amargo.

Também é importante limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, pois podem aumentar os níveis de colesterol LDL e o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade.


Receitas de jantar com baixo teor de colesterol: receitas com baixo teor de colesterol

Receitas de jantar com baixo teor de colesterol

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Sementes de coentro ou sementes dhaniya têm sido usadas na medicina ayurvédica desde os tempos antigos [9]. De acordo com estudos, as sementes de coentro podem ajudar a reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos. Ferva 2 colheres de sopa de sementes de coentro em um copo de água, coar a decocção após esfriar e beber duas vezes ao dia.

A casca de psyllium é uma fonte rica em fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol LDL significativamente. De acordo com um estudo, pessoas com concentrações de colesterol LDL entre 3,36 e 4,91 mmol / L receberam 5,1 g de casca de psyllium por 26 semanas. O resultado mostrou menores concentrações de colesterol LDL [10]. A quantidade necessária para reduzir o colesterol é 10 a 20 gramas de casca de psyllium um dia.

Observação: O Psyllium é geralmente tomado três vezes ao dia, imediatamente antes de cada refeição, em cápsulas ou em pó para misturar com água ou suco.


8 alimentos integrais que reduzem o colesterol

Substituir farinha refinada com grãos inteiros em sua dieta traz uma variedade de benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, redução do risco de diabetes e melhor controle de peso. Você acha que grãos inteiros são apenas pão de sanduíche? Descubra o que você está perdendo.

Se amaranto e quinoa soam como os nomes das últimas celebridades para bebês, é provável que você não saiba o suficiente sobre alguns alimentos importantes que podem ajudá-lo a ser mais saudável: grãos inteiros. Comer uma dieta rica em alimentos de grãos integrais ricos em fibras pode reduzir o risco de várias condições crônicas, como colesterol alto, doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2, de acordo com vários estudos, incluindo uma análise de pesquisa de 2007 de 285.000 pessoas, publicada em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares. "A fibra tem uma lista brilhante de benefícios para a saúde, [e] a maioria das dietas dos americanos é lamentavelmente deficiente nesta forma de carboidrato que dá vida", diz Ann Kulze, M.D., especialista em nutrição e autora de Dieta de 10 Passos da Dra. Ann (Top Ten Bem-Estar e Fitness). “Quer seus objetivos sejam melhorar a saúde do coração, melhorar o controle de peso ou reduzir o risco de diabetes tipo 2 e câncer de cólon, a fibra é um campeão mundial no combate a doenças”, diz ela. Por que os grãos inteiros são tão saudáveis? Eles têm todas as três partes do grão em seu estado natural: o farelo, uma casca externa dura que contém a maior parte da fibra do germe, uma fonte concentrada de nutrientes e o endosperma, que fornece a maior parte do volume do grão. Grãos processados ​​ou “refinados”, como farinha branca ou arroz branco, tiveram o farelo e o germe retirados, deixando apenas o endosperma amiláceo. Mas os grãos inteiros retêm todos esses nutrientes e fibras.

As Diretrizes Alimentares do USDA para americanos recomendam que os grãos inteiros constituam pelo menos metade do consumo de grãos em adultos & # x27, até três porções, ou "onças equivalentes", a cada dia. (Pense no equivalente a uma onça como uma fatia de pão, uma xícara de flocos de cereais prontos para comer ou meia xícara de grãos inteiros cozidos, como arroz integral, bulgur ou aveia cortada em aço.) É fácil aumentar seu consumo de grãos inteiros. Você pode trocar o arroz branco por arroz integral, arroz selvagem ou bulgur (o grão de trigo encontrado na salada de tabule) adicionar arroz selvagem ou cevada a sopas, ensopados, caçarolas e saladas, misturar grãos inteiros em carnes moídas e usar aveia e farelo em vez de pão ralado em receitas. A maioria dos grãos inteiros é cozida em líquido (água, caldo ou mesmo leite) até ficarem macios. Quanto maior e mais denso o grão, mais tempo leva para cozinhar. Mesmo que a conveniência seja um fator, você ainda pode obter benefícios de saúde de grãos inteiros. Por exemplo, quando os participantes comeram duas porções de aveia pronta para comer diariamente como parte de um programa de perda de peso, eles reduziram seus níveis de colesterol total e LDL ("ruim") e emagreceram suas cinturas, mais do que aqueles que comeram alimentos com baixo teor de fibra, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of the American Dietetic Association. O Whole Grains Council, um grupo de defesa sem fins lucrativos, sugere cozinhar grandes lotes de grãos inteiros, como quinua, aveia cortada em aço, cevada ou arroz integral e armazenar as sobras na geladeira, onde serão mantidas por 3-4 dias. Depois, você pode aquecê-los rapidamente e colocá-los em saladas, vegetais ou sopas. Aqui estão oito alimentos integrais que irão adicionar nutrição, sabor e textura à sua dieta, ajudando a mantê-lo saudável.

Alimentos integrais # 1: amaranto
Este grão antigo é rico em vitaminas B e minerais, diz Patti Milligan, R.D., uma nutricionista registrada na área de Phoenix. Também é uma boa fonte de aminoácidos essenciais - especialmente lisina, que ajuda o corpo a absorver cálcio e auxilia na saúde dos ossos e do tecido conjuntivo, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, em Baltimore. Uma porção de 1 xícara de amaranto cozido contém cerca de 9 gramas de proteína. Cozinhar: Use 2 xícaras de líquido para 1 xícara de amaranto seco. Deixe ferver e cozinhe por 20-25 minutos. Cada xícara de amaranto cozido contém 251 calorias, 4 gramas de gordura, 9 gramas de proteína, 5 gramas de fibra alimentar, 46 gramas de carboidratos, 15 mg de sódio e 0mg de colesterol. Alimentos integrais # 2: arroz integral
O arroz integral, que não é refinado (com a casca e o germe intactos), tem baixo teor de gordura e é uma boa fonte de fibra alimentar e proteína. Ao contrário do arroz branco, tem uma textura em borracha e saudável. “O que é realmente legal nisso é o conteúdo de mineral e ferro”, diz Milligan. “As mulheres que ainda têm um ciclo mensal precisam obter outras fontes de ferro além das carnes”, acrescenta ela. “O arroz integral é uma boa fonte de ferro bom e absorvível, e tem as vitaminas B12 e C que ajudam a absorção do ferro”.

Substituir o arroz branco por arroz integral e outros grãos inteiros pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, de acordo com uma análise dos resultados do Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde em larga escala e do Estudo de Saúde de Enfermeiras I e II, iniciado em 1976 e ainda continuando. Os participantes que comeram duas ou mais porções de arroz integral por semana tiveram um risco 11% menor de diabetes do que aqueles que comeram arroz integral apenas uma vez por mês. Cozinhar: Use 2-1 / 2 xícaras de líquido por xícara de arroz. Deixe ferver e cozinhe por 25-45 minutos. Cada xícara de arroz integral cozido de grãos longos contém 216 calorias, 2 gramas de gordura, 5 gramas de proteína, 4 gramas de fibra alimentar, 45 gramas de carboidratos, 10 mg de sódio e sem colesterol. Quando as condições de temperatura e umidade são adequadas, os grãos de arroz integral brotam. A atividade enzimática durante a germinação torna o endosperma amiláceo mais digerível para a planta em crescimento - e para você. A germinação também aumenta os nutrientes essenciais do grão, incluindo vitaminas B e C, folato e fibra. Como os grãos germinados são mais ricos em proteínas e fibras do que outros produtos de grãos e mais baixos no índice glicêmico (o que significa que eles queimam mais lentamente e não aumentam os níveis de açúcar no sangue), eles são benéficos para pessoas com diabetes e outras pessoas que observam sua ingestão glicêmica , de acordo com um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology. O arroz integral germinado cozinha em 25 minutos, cerca de metade do tempo necessário para o arroz integral regular.

Alimentos integrais # 3: Bulgur
Um produto de trigo do Oriente Médio feito de grãos de trigo fervidos, secos e quebrados, o bulgur é rico em fibras e contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo niacina, tiamina, folato, ferro, manganês e magnésio. Assim como a massa, leva cerca de 10 minutos para ser preparada. Seu sabor suave e rápido tempo de cozimento o tornam uma boa escolha para iniciantes em grãos inteiros. Cozinhar: Use 2 xícaras de líquido por xícara de bulgur. Deixe ferver e cozinhe por 10-12 minutos ou até Al dente. Drene o excesso de líquido. Alternatively, you can add boiling liquid to the bulgur, cover, and let stand for 20-30 minutes. Each cup of cooked bulgur contains 151 calories, 6 grams of protein, 8.2 grams of dietary fiber, 34 grams of carbohydrates, 9 mg of sodium and no fat or cholesterol. Whole grain foods #4: Rye
Rye is actually grass raised as a grain, Milligan says. It has a distinctive flavor and supplies fiber, protein, vitamins and minerals. Rye contains phytonutrients that help ease the symptoms of PMS, she says, especially mood swings, cravings and bloating.

Because rye products can be low on the glycemic index, they’re especially healthful for diabetics. But keep in mind that commercial rye bread often contains more refined wheat flour than rye flour. Rye berries can be cooked like a grain. They’re high in protein, but have more than twice the calories of whole grains such as brown rice or oatmeal. To cook: Soak rye berries overnight, then cook (use 4 cups liquid per cup of rye berries) for 45-60 minutes. Each cup of cooked rye contains 566 calories, 4.2 grams of fat, 9 grams of protein, 25 grams of dietary fiber, 118 grams of carbohydrates, 10 mg of sodium and 450 mg of potassium. Whole grain foods #5: Quinoa
Native to the Andes, quinoa (pronounced keenwah) is a little smaller than barley grains but packs a lot of protein. Cooked quinoa has 8 grams of protein per cup – 50%-100% more than most other whole grains. Milligan suggests eating it in the morning as a cereal, adding sun-dried tomatoes and basil for a salad at lunch, or adding it to smoothies at snack time. To cook: Quinoa cooks like rice. Use 2 cups liquid per cup of quinoa. Bring to a boil, then simmer for 15 minutes. To play up quinoa’s nutty flavor, toast it in a little oil before adding the liquid to the pan. Each cup of cooked quinoa contains 222 calories, 4 grams of fat, 8 grams of protein, 5 grams of dietary fiber, 39 grams of carbohydrates, 13 mg of sodium and no cholesterol.

Whole grain foods #6: Steel-cut oats
Oats are high in beta glucans – phytonutrients that help keep the immune system resilient and reduce LDL cholesterol, according to the American Heart Association. The steel-cut variety takes longer to cook, but it has a hearty, complex and chewy flavor that enthusiasts swear by. “Once you have steel-cut oats, I don’t think you’d go back to regular oats,” Milligan says. Besides eating steel-cut oats for breakfast, use them as a natural breading (combine uncooked oats with seasonings and spin them in a food processor) for fish or chicken, Milligan suggests. Steel-cut oats also make a nice risotto, she says. To cook: Use 4 cups liquid to 1 cup steel-cut oats. Bring to boil, and then simmer for 30 minutes. Each cup of cooked steel-cut oats contains 150 calories, 2.5 grams of fat, 4 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 27 grams of carbohydrates and no sodium or cholesterol.

Whole grain foods #7: Wheat berries
These are the entire wheat kernel, except for the outer hull. They’re also known as cracked wheat. Wheat berries are rich in fiber and have a high amino acid content, Milligan says. They have a nutty flavor, crunchy texture and can be added to salads or made into bread. They can also be eaten as a side dish or breakfast cereal. To cook: Soak overnight, and then cook (using 4 cups liquid per cup of wheat berries) for an hour or until tender. Each cup of cooked wheat berries contains 180 calories, 1 gram of fat, 6 grams of protein, 6 grams of dietary fiber, 38 grams of carbohydrates, and no sodium or cholesterol. Whole grain foods #8: Wild rice
This is actually the seed of an aquatic grass, grown mostly in the Great Lakes region, and is often mixed with rice varieties. It has more protein than brown rice. To cook: Use 3 cups liquid per 1 cup wild rice bring to a boil, then simmer for 45-55 minutes. Each cup of cooked wild rice contains 165 calories, 1 gram of fat, 7 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 35 grams of carbohydrates, 5 mg of sodium and no cholesterol. For more information, visit Lifescript's Cholesterol Health Center.

How Well Do You Understand Cholesterol?
Cholesterol is much maligned, yet many people don’t understand this essential substance and how it works in our bodies. Do you know your HDL from your LDL? How about which lifestyle choices influence cholesterol levels? Take this cholesterol quiz and find out.


21 Soup Recipes That Can Help To Lower Your Cholesterol

Soups are great for the cold winter months and they can also help to balance out all the overindulging around Christmas.

Shop-bought soups can be a quick and simple cholesterol-friendly lunch option if you don’t have time to make it from scratch. Make sure you pick soups that are low in saturated fat (i.e. contain less than 1.5g per 100g) and have at least one cholesterol-lowering ingredient, such as beans, lentils or barley.

Here are some good cholesterol-lowering shop-bought soups:-

  • Covent Garden Lentil And Smoked Bacon Soup
  • M&S Chicken & Super Grain Soup
  • M&S Spicy Lentil Soup (v)
  • Morrisons Tomato, Red Pepper & Lentil Soup (v)
  • Morrisons Winter Vegetable Soup (v)
  • Tesco Three Bean Chilli Soup (v)
  • Yorkshire Provender Chicken & Lentil Soup

If you can’t find one that you like with cholesterol-lowering ingredients, just buy any low fat soup and add your own cooked tinned beans before heating it up.

You can make cholesterol-friendly ‘croutons’ for your soup by breaking up oatcakes and adding them just before serving. Or simply eat your soup with a wholemeal, seeded or rye bread roll. For cholesterol-friendly margarine options, see this post .

If you have a bit more time, there are lots of recipes online for soups that that can help to lower cholesterol. Here are some my favourites:-


Dietary directives

Avoiding foods that are high in cholesterol isn't the best way to lower your LDL. Your overall diet — especially the types of fats and carbohydrates you eat — has the most impact on your blood cholesterol values. "As the American Heart Association has noted, you'll get the biggest bang for your buck by lowering saturated fat and replacing it with unsaturated fat," says registered dietitian Kathy McManus, director of the Department of Nutrition at Brigham and Women's Hospital.

That means avoiding meat, cheese, and other high-fat dairy products such as butter, half-and-half, and ice cream. Equally important is replacing those calories with healthy, unsaturated fats (such as those found in vegetable oils, avocados, and fatty fish) rather than refined carbohydrates such as white bread, pasta, and white rice. Unlike healthy fats, these starchy foods aren't very filling, and they can trigger overeating and weight gain.

The other big problem with refined carbs? They're woefully low in fiber, which helps flush cholesterol out of the body (see "The fiber factor").

The fiber factor

Your body can't break down fiber, so it passes through your body undigested. It comes in two varieties: insoluble and soluble. Fiber-containing foods usually feature a mix of the two.

Insoluble fiber does not dissolve in water. While it doesn't directly lower LDL, this form of fiber fills you up, crowding other cholesterol-raising foods out of your diet and helping to promote weight loss.

Soluble fiber dissolves in water, creating a gel. This gel traps some of the cholesterol in your body, so it's eliminated as waste instead of entering your arteries.

Soluble fiber also binds to bile acids, which carry fats from your small intestine into the large intestine for excretion. This triggers your liver to create more bile acids — a process that requires cholesterol. If the liver doesn't have enough cholesterol, it draws more from the bloodstream, which in turn lowers your circulating LDL.

Finally, certain soluble fibers (called oligosaccharides) are fermented into short-chain fatty acids in the gut. These fatty acids may also inhibit cholesterol production.


8 Foods That Can Lower Your Cholesterol - Recipes

By Claire Georgiou, Reboot Naturopath, B.HSc ND

We all know that our diet can cause high serum cholesterol and triglycerides but did you know you can lower your bad (LDL) cholesterol and improve your good (HDL) cholesterol with simple dietary changes?

Cholesterol is essential for life and health. Cholesterol is an important ingredient for the formation of cell membranes, hormones, bile acids and Vitamin D. Cholesterol is predominantly made within the liver, intestines, adrenals, ovaries and testes and a portion is also derived from the diet but too much bad cholesterol combined with inflammation can increased our risk of heart disease.

Why is “good” cholesterol good and “bad” cholesterol bad?

There are 2 main types of cholesterol.

1. LDL (low-density cholesterol) which is often called “bad” promotes fat in the blood stream

2. HDL (high-density cholesterol) often called “good” helps remove excess LDL cholesterol and triglycerides from the bloodstream thus protecting our heart health

The higher the LDL to HDL ratio, the higher the risk for the development of atherosclerosis (the hardening and clogging of the arteries which increases the risk of cardiovascular disease).

Changing your diet to reduce your cholesterol levels is the best plan of action. One of the best ways to jumpstart a diet change is by participating in a Guided Reboot. Learn more about this life-changing weight-loss program. Medications can have long-term side effects while making long-term healthy lifestyle and dietary changes will reduce your cholesterol, but will also improve your overall health.

8 Tips to Naturally Reduce Your Cholesterol:

1. Eat and Drink More Colors

Fruits, vegetables and herbs help lower LDL cholesterol. A few particularly helpful ones are garlic, onions, apples, pears, avocados, berries, cabbage family vegetables, dark leafy greens and eggplant. Fruits and vegetables contain high levels of antioxidants that protect the circulating cholesterol from oxidizing which is when it becomes particularly harmful. Fruits and vegetables also contain soluble fiber and phytosterols.

2. Include Phytosterol-rich Foods

Foods rich in phytosterol bind with cholesterol within the intestines and reduce the absorption of LDL cholesterol. Phytosterols are similar to cholesterol in structure and have a cardiovascular protective effect. Include phytosterol-rich foods such as almonds, pistachios, walnuts, macadamias, sunflower seeds, pumpkin, sesame seeds, flaxseeds, avocados, and cold-pressed oils such as flax, sesame, pumpkin, sunflower and olive oil.

3. Increase Fiber Intake

Soluble fiber is particularly helpful for reducing cholesterol absorption in the intestines. Good sources of soluble fiber are oats, barley, legumes, psyllium husks, chia seeds, flaxseeds, peas, squash, carrots, cabbage family vegetables and pectin containing fruits such as apple, strawberries, grapes and citrus fruits. Soluble fiber is still present in fresh juices!

4. Increase Essential Fatty Acids

HDL cholesterol increases when we consume more essential fatty acid foods such as oily fish, walnuts, flaxseeds and chia seeds. Here is more information on the good fats vs. bad fats.

5. Reduce Saturated Fats

Too much saturated fat can increase your cholesterol levels. Eating too much sugar and refined carbohydrates can also attribute to this as these are converted into saturated fat. Avoid full-fat dairy, fatty meats, sugar-laden foods and refined white carbohydrates in excess.

6. Avoid Trans-fats

Trans-fats may increase bad cholesterol, lower good cholesterol, increase clotting factors and promote inflammation, giving it the greatest detrimental effect on your cardiovascular health. These are found in processed foods like margarine, greasy fast foods, processed vegetable oils and any baked goods containing hydrogenated vegetable oil, partially hydrogenated vegetable oil or vegetable fat such as pastries, cakes and biscuits.

7. Maintain A Healthy Weight

Excess weight boosts harmful LDL and inactivity depresses protective HDL. Lose weight if needed and exercise more! Need help losing weight? Check out our popular Guided Reboot Programs where a nutritionist will guide you on a weight loss program.

8. Decrease Stress Levels

When our bodies are under stress, we tend to manufacture more cholesterol. Learn how these anti-inflammatory foods can help you stay stress-free.

Hear from a real success story who was able to drastically lower her cholesterol during a Reboot: