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Comer bem: como comer 5 por dia

Comer bem: como comer 5 por dia



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Conseguir suas cinco frutas e vegetais por dia pode ser fácil se você tiver algumas dicas inteligentes na manga. Aqui, Laura Matthews, chefe de nutrição de Jamie, explica como.

Posso ser apenas eu, mas parece que como muito mais vegetais no Natal. Em particular, o jantar de Natal parece envolver muitos deles - couve de Bruxelas, nabo, alho-poró, cenoura, brócolis, todos empilhados sobre a mesa.

Infelizmente, para a maioria das pessoas, isso não parece ser verdade pelo resto do ano. Uma pesquisa do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer em 2012 descobriu que apenas um em cada cinco britânicos está comendo as cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia.

Cinco porções podem parecer muito, mas na realidade não deve ser tão difícil de conseguir, especialmente com a quantidade de frutas e vegetais que temos para escolher e todas as diferentes maneiras emocionantes de prepará-los e saboreá-los.

Por que devemos comer frutas e vegetais?

Frutas e vegetais são tão importantes na dieta, pois têm baixo teor de gordura, uma ótima fonte de fibras e ajudam a saciá-lo! Esses tipos de alimentos podem ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável, e também acredita-se que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir as chances de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Frutas e vegetais diferentes contêm uma variedade de vitaminas e minerais, por isso é importante comer uma mistura de frutas e vegetais de cores vivas todos os dias, porque cada cor indica um benefício diferente para a saúde do corpo.

Quanto devemos comer?

Uma porção equivale a 80g, o que equivale a uma maçã média, pêra ou banana, dois kiwis, metade de uma abobrinha grande, metade de um abacate, três colheres de sopa cheias de milho doce enlatado ou sete tomates cereja!

Outra maneira de ver isso é que quase um punhado de frutas ou vegetais é uma porção. Nesta época do ano, durante os meses frios de inverno, é fácil conseguir cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. À parte a ceia de Natal, você pode encher-se de sopas, guisados ​​e caçarolas recheadas de lindos vegetais de inverno, como cenoura, nabo, batata doce e aipo.

Feijão vai muito bem nesses tipos de pratos também e vai para suas cinco porções - mas eles contam apenas como uma porção de suas cinco por dia, não importa quantas você coma. Então, seja rim, manteiga, cannellini, black-eyed ou mesmo o humilde feijão cozido, todos contam.

Outras maneiras de obter seus 5 por dia

Não deve ser uma tarefa árdua comer seus cinco por dia, não se esqueça que você pode beber 1 de suas 5 porções. Jamie e eu somos grandes fãs de smoothies caseiros, eles são tão fáceis de fazer e ótimos para as crianças, pois você pode adicionar frutas (ou vegetais!) Que eles preferem. 150ml de suco de fruta ou purê contam para uma porção, você também pode adicionar leite ou aveia aos seus smoothies, se desejar.

Para obter mais informações sobre saúde e nutrição, visite nosso hub Healthy, Happier You.


Como comer bem por £ 20 por semana - e são receitas que toda a família pode desfrutar

PREPARAR refeições saborosas não precisa ser caro. Você pode preparar as refeições como um profissional e fazer compras com inteligência para continuar comendo refeições saudáveis ​​dentro do orçamento.

Já se foram os dias em que comer dentro do orçamento significava comer peru e batatas com cara de sorridente.

Agora é fácil alcançar uma saúde melhor por meio da dieta, cozinhando refeições fáceis e saudáveis ​​e ainda economizando dinheiro nas contas semanais do supermercado.

A nutricionista clínica Suzie Sawyer da Feel Alive UK, fabricante de uma variedade de nutrientes comprovados - Alive! com 26 frutas e vegetais diz: “Viver de forma saudável por £ 20 por semana é £ 2,85 por dia! Embora possa exigir um pouco mais de planejamento, isso pode ser definitivamente alcançado.

“Há muitas refeições saudáveis ​​com um orçamento de £ 20 por semana.”

Aqui, a nutricionista clínica Suzie compartilha suas principais dicas para ajudar a comer bem por £ 20 por semana - e são refeições que toda a família pode desfrutar também ...

PLANEJAMENTO DE REFEIÇÃO SEMANAL

Suzie diz que é impossível cumprir um orçamento sem um plano.

Ela diz: “Um plano - mesmo que não com um orçamento realmente restritivo - o ajudará a escolher opções mais saudáveis ​​e garantir uma boa variedade.

“Quanto mais variedade e variações de cores, mais nutrientes você consumirá.”

NÃO COMPRE COM FOME

Uma dica simples, mas eficaz, para comer bem dentro do orçamento, aconselha Suzie, é não fazer compras quando estiver com fome.

Ela diz: “Você vai acabar carregando o carrinho com lanches de que não precisa e comprando refeições fáceis e atraentes que podem estourar o orçamento.

“As refeições prontas costumam ser ricas em açúcar, sal e condimentos que não saciam o apetite por muito tempo, portanto, você estará pegando os lanches novamente.”

OBTENHA OS GRAMPOS CORRETOS

A nutricionista Susie diz que os clientes terão muito "retorno do investimento" ao comprar alimentos integrais em sua loja de alimentos semanal.

“Trigo sarraceno, quinua, arroz integral, aveia e massa de trigo integral contêm muitos nutrientes porque não foram refinados”, explica Suzie.

“Eles são ricos em proteínas e fibras, então eles vão encher você e mantê-lo se sentindo satisfeito, então você comerá menos.

“Você obtém muito retorno do seu investimento com esses alimentos e eles são incrivelmente versáteis.”

COMA SAZONALMENTE

Produtos de origem local e mercados de produtores tendem a ser mais baratos porque eles não viajaram metade do caminho ao redor do mundo para chegar ao seu prato, explica Suzie.

“Além disso, eles serão mais ricos em nutrientes”, diz ela.

Ela também sugeriu que as pessoas comprassem frutas e vegetais "imperfeitos" no supermercado, pois é uma ótima maneira de comer bem dentro do orçamento, além de economizar alguns centavos também.

“Muitos supermercados agora estão vendendo frutas e vegetais imperfeitos de forma realmente barata, pois as pessoas não querem comprá-los porque não parecem tão bons.”

ORÇAMENTO DE SUZIE SUGESTÕES DE REFEIÇÕES SAUDÁVEIS

  • Aveia durante a noite - Embebida durante a noite em um pouco de suco de maçã, servido com uma colher de iogurte natural e banana fatiada. (Aprox. 0,50p por porção)
  • Duas fatias de pão integral integral com abacate meio esmagado. (Aprox. 0,70p por porção)
  • Tarka dhal - faça 4-6 porções. (Aprox. 0,30 p por porção)
  • Bolos de batata de Bombaim. (Aprox. 0,35 p por porção)
  • Massa vegetariana de estilo mediterrâneo com massa seca, cebola, tomate enlatado, feijão, manjericão, cenoura, alho, caldo de vegetais e queijo parmesão. (Aprox. 0,58 p por porção)
  • Espaguete à bolonhesa de lentilha - menos de £ 1 por porção
  • Batata doce e frango ao curry - menos de £ 1 por porção

CARREGUE FEIJÕES E LENTILHAS

Suzie diz que feijão e lentilha são muito baratos para comprar e podem ser acompanhados com várias receitas de jantar em família para fazer as refeições irem mais longe.

Ela diz: “Feijão e lentilha são incrivelmente baratos - os feijões são ainda mais baratos comprados secos e embebidos antes de usar, e são ótimas fontes de proteína”.

“Aveia integral, manteiga de nozes e quinua também são outros itens essenciais e econômicos para o armário.”

Suzie também compartilhou suas principais recomendações de alimentos básicos e econômicos para manter na geladeira e no armário.

Para proteína, a nutricionista sugeriu ovos de marca própria de supermercado e fígados de frango ou cordeiro, pois eles podem ser usados ​​para criar refeições ricas em vitamina A, com baixo teor de gordura e com alto teor de proteína.

Galinhas inteiras são uma maneira barata e fácil de alimentar uma família e durar várias refeições, enquanto os filés de cavala defumada têm gorduras ômega-3 super saudáveis ​​e fazem ótimos almoços.

O nutricionista da Feel Alive UK afirma que feijão cozido em lata, batata doce, cebola, banana e ervilha congelada também são alimentos básicos para a família, com orçamento de 20 libras esterlinas.

E ao escolher as opções de laticínios, Suzie aconselhou iogurte natural de marca própria do supermercado, pois é essencial para uma boa saúde geral - e barato!


Culinária pandêmica: americanos experimentando novas receitas

Aqui estão algumas das principais dicas de Brown para comer bem sem gastar muito:

  • Não compre bebidas: Aqueles smoothies de US $ 9 e cafés de US $ 4 devem ser a primeira coisa que você corta quando quer economizar algum dinheiro. Em vez disso, tente fazer um smoothie em casa. Brown sugere que você olhe para as vitrines da seção de produtos hortifrutigranjeiros para ver o que está à venda. Seu favorito atual - mangas!
  • Pense além da carne: A carne pode ser muito cara, mas existem outras maneiras inteligentes e baratas de obter proteína em sua dieta, desde ovos e feijão até manteiga de amendoim.
  • Coma as mesmas refeições: Ter um menu pode ser extremamente econômico. Brown sugere comprar um item como mingau de aveia e comê-lo todos os dias, mas trocar as coberturas, como canela em um dia e mirtilos no outro para manter as coisas interessantes. Outra dica - comprar frutas e vegetais congelados pode ser uma ótima maneira de economizar dinheiro e você ainda terá todos os benefícios para a saúde. Bônus: esses vegetais geralmente já estão picados para você!
  • Saiba quando comprar a granel: Brown diz que aqueles "componentes básicos de suas refeições", como arroz e macarrão, que você ou sua família comem o tempo todo, devem ser comprados a granel sempre que possível.
  • Faça um orçamento de seus lanches: Em vez de comprar lanches caros pré-embalados, compre ou faça algo versátil, como pipoca, e separe-o.

Brown também sugere fazer uma refeição de uma panela pelo menos uma vez por semana, o que lhe dará as sobras que você pode refrigerar ou congelar para mais tarde. Sua maior dica é começar com pequenas mudanças para não ficar sobrecarregado. Antes que perceba, você pode descobrir que realmente gosta de cozinhar - e sua carteira também apreciará o esforço.


Você pode realmente comer bem com US $ 5 por dia?

Se você está acostumado a gastar mais de US $ 5 por dia no Starbucks, a ideia de comprar toda a sua comida por apenas US $ 5 por dia e comer refeições nutritivas exige um pequeno ajuste. Já que as entradas em restaurantes de fast food geralmente custam US $ 6 ou mais (exceto no café da manhã), e até mesmo refeições em restaurantes baratos custam de US $ 12 a US $ 14 ou mais, ajustando um orçamento de US $ 600 por mês para uma família de quatro ou US $ 150 por mês para um pessoa solteira nos EUA segue algumas novas regras. Aqui estão eles.

1. Planeje fazer sua própria comida

Você pode comprar uma enchilada de feijão preto por cerca de US $ 3. Você pode comprar uma lata de feijão preto, o suficiente para fazer 5 ou 6 enchiladas, por US $ 1,50, mais um pequeno pacote de tortilhas por outro dólar. Você pode comprar feijão preto suficiente da caixa a granel no mercado para fazer 5 ou 6 enchiladas de feijão preto por cerca de 0,35.

Você pode comprar um sanduíche no 7-11 por cerca de US $ 4. Você pode comprar um pedaço de pão e carne suficiente para fazer 6 sanduíches às 7-11 por cerca de US $ 5. Você pode usar sua máquina de fazer pão para fazer um pão e cozinhar um pequeno assado para fatiar em uma quantidade equivalente de carne de sanduíche por cerca de US $ 4.

Se você está com um orçamento muito apertado, seja porque sua renda é pequena ou porque está economizando para um propósito especial, provavelmente precisará reservar refeições fora para ocasiões muito especiais. Mas se você está comendo fora três vezes ao dia - por que não tentar comer fora apenas duas vezes ou apenas uma vez por dia? Você economizará dinheiro e terá controle total sobre o conteúdo e a qualidade do que comer.

2. Planeje cozinhar com antecedência

A ruína de muitas dietas econômicas é o tédio. As pessoas tentam economizar dinheiro comendo sanduíches de manteiga de amendoim ou macarrão ramen em todas as refeições - e depois ficam tão entediadas com a comida que vão ao bufê à vontade para uma refeição alargada. Essas refeições extravagantes destroem as dietas e os orçamentos.

Para vencer a necessidade de comer compulsivamente, cozinhe uma variedade de alimentos uma vez por semana e faça seus próprios lanches e jantares congelados ou refrigerados. Sopas, caçarolas e pratos de feijão ficam realmente mais saborosos no segundo dia. Aquela cabeça de brócolis que pode ser demais para uma refeição vai congelar bem para outra refeição mais tarde na semana ou na próxima semana. Rosbife, frango e peru podem ter uma função dupla como sanduíches e sopa. Se o seu tempo é escasso durante a semana, cozinhe a maior parte do tempo no fim de semana e faça um rápido aquecimento para as refeições do meio da semana.

3. Faça do cozimento uma prioridade

Pesquisas nacionais mostram que quase todos os americanos assistem pelo menos 90 minutos de televisão todos os dias. Claro, é fácil sentar na frente do tubo após um longo dia de trabalho, mas gastar apenas 30 minutos por dia cozinhando e limpando pode economizar milhares de dólares por ano - o suficiente para financiar férias em algum resort com refeições incluídas, se você gostar.

Você precisa de instruções mais específicas? Mantenha certos itens em sua despensa o tempo todo: óleo de cozinha, especiarias, sal, café ou chá, cereais que você pode cozinhar no café da manhã, feijão (enlatado ou seco), biscoitos e qualquer tipo de sopa enlatada que você goste.

  • No café da manhã, tenha ovos, aveia, pão para torradas, geleia ou marmelada e café à mão. Todos os cereais cozidos são baratos - até mesmo a quinua, que é rica em aminoácidos, proteínas e minerais.
  • Para almoços, faça uma salada barata com salada de repolho ou salada de brócolis e encha-se de macarrão ou um prato de arroz.
  • Para lanches, compre maçãs ou frutas cítricas à venda. Eles são carregados com nutrientes e muitas vezes você pode encontrá-los por apenas 25 centavos cada.
  • Para os jantares, compre carnes que você cozinha em casa à venda. Use o freezer para guardar as sobras e tenha macarrão, arroz e batatas à mão para encher o prato.
  • Compre pelo menos um vegetal fresco todas as semanas. Tente comer pelo menos uma porção quase todos os dias da semana.

Um orçamento de US $ 35 por semana por pessoa ou US $ 140 por semana para uma família de quatro pessoas está longe do ideal, mas também não é impossível. Coma para viver, não viva para comere use o dinheiro que sobrou para aproveitar a vida longe da mesa.


DIA 3

Hoje comprei um pouco de massa de trigo integral e uma lata de grão de bico no Albertson's local. A massa é um alimento reconfortante, farto e barato. Com os $ 3,58 restantes (incluindo os 43 centavos que sobraram de ontem), fui ao mercado local mexicano.

DIA 3 MENU:
Café da manhã: 1 banana
Almoço: Sobras de sopa de abóbora, salada de grão de bico e massa de vegetais
Jantar: Guisado de batata e grão de bico com arroz integral


10 maneiras acessíveis de obter seus 5 por dia

Tomate em lata

Acontece que este produto enlatado muito usado também é uma fonte de alimentação nutricional. Dois tomates inteiros contam como um dos seus cinco por dia. Além do mais, os tomates liberam mais nutrientes à medida que cozinham porque as paredes celulares se rompem, o que é ideal, já que costumamos usar tomates enlatados para molhos. Você pode comprar latas por apenas 20p e geralmente há muito pouca diferença entre latas baratas e premium. Mesmo marcas caras podem conter conservantes para ajudar os tomates a ficarem firmes. Tomates enlatados orgânicos geralmente não, mas aqui a economia de custos pode ser anulada.

Tente você mesmo…

Frutas congeladas

Tente você mesmo…

Vegetais

Os mesmos benefícios se aplicam a vegetais congelados, e as linhas básicas de supermercado oferecem uma excelente relação qualidade / preço aqui. Couve-flor congelada, espinafre, milho doce e feijão verde são ideais para cozinhar. Esteja ciente de que parte da textura original pode ser perdida no processo de descongelamento, mas eles funcionam bem quando adicionados a caril, caçarolas e molhos para um aumento garantido de nutrientes. Você também pode congelar seus próprios vegetais para minimizar o desperdício. Nosso guia dá dicas práticas de como preparar brócolis, feijão e aspargos para o freezer.

Tente você mesmo…

Lentilhas

As lentilhas são uma das nossas coisas favoritas para cozinhar. Baratas e nutritivas, elas agem como uma esponja de sabor incrível, portanto, com a receita certa, podem ter um sabor sensacional. A maioria das lentilhas não precisa ser molhada antes de usar, mesmo as secas. Lentilhas vermelhas divididas podem ser as mais baratas, geralmente custando pouco mais de £ 1 por um saco de 500g, e são mais usadas para sopas e molhos. Lentilhas puy mais firmes são um pouco mais caras, mas são uma boa opção para saladas. Surpreendentemente, apenas três colheres de sopa de lentilhas cozidas constituem uma das suas cinco por dia, além de serem repletas de fibras, proteínas e carboidratos.

Tente você mesmo…

Grão de bico

Outro prato favorito de armazenamento do qual não nos cansamos é o grão-de-bico. O grão-de-bico seco oferece a melhor relação custo-benefício, mas exige imersão, então as versões enlatadas ganham em termos de conveniência. Você pode até usar a água da lata (conhecida como ‘aquafaba’) como um substituto vegano para clara de ovo. Novamente, você só precisa de três colheres de sopa de grão de bico cozido para obter uma das suas cinco por dia. Gostamos especialmente deles assados ​​para um lanche ou fortemente condimentados em um curry.

Tente você mesmo…

Fruta enlatada

Um único pêssego ou pêra em lata fornece um de seus cinco por dia, então uma lata deles deve conter o suficiente para cada membro da família receber uma porção. Uma advertência é que geralmente vem em calda açucarada - e até frutas enlatadas em suco, em vez de xarope, podem conter muito açúcar. Dito isso, se comido ocasionalmente, é uma boa maneira de introduzir nutrição extra em sobremesas e bebidas.

Tente você mesmo…

Batata doce

Batatas brancas regulares não contam como um de seus cinco por dia, mas as batatas-doces sim. Eles geralmente são mais caros do que batatas tradicionais, mas como fonte de carboidratos complexos, eles têm um valor fantástico para o dinheiro e, como outras frutas e vegetais de laranja, eles contêm beta-caroteno. Você precisa de uma batata inteira para obter uma porção completa, então use-a como faria com uma batata comum - assada, amassada, como batata frita ... as possibilidades são ilimitadas.

Tente você mesmo…

Fruta seca

Ame-os ou odeie-os, passas secas, groselhas e sultanas contam para os seus cinco por dia. Apenas uma colher de sopa equivale a uma porção, então pense nisso da próxima vez que você servirá seu cereal matinal, fazendo mingau, cozinhando arroz ou guarnecendo uma salada vegetariana.

Tente você mesmo…

Comer sazonal

Isso pode parecer óbvio, mas comer o que está na estação pode - mas nem sempre - ser mais barato. Consulte nosso calendário sazonal antes de fazer compras ou fale com seu vendedor de mercado local ou verdureiro para descobrir o que há em abundância. Freqüentemente, um excesso de produtos significa um preço reduzido.

Comer local

Alimentos que viajaram alguns quilômetros pela estrada serão inevitavelmente mais baratos para ir do campo à mesa do que algo que foi levado ao redor do mundo (e se este não for o caso, pergunte-se por quê). Mercados e quitandas podem ser o melhor meio de comer produtos locais, mas as embalagens de supermercados apresentam o local de origem, portanto, reserve um tempo para ler os rótulos. Mesmo que a economia de custos seja pequena, é uma maneira mais ecológica de fazer compras.


Como comer bem por £ 20 por semana: Thrifty Cook revela 7 dias de receitas que você pode desfrutar com um orçamento

Esta semana, nos associamos ao cozinheiro de negócios Limahl Asmall para ajudar famílias em todo o país a comer bem por uma fração do preço. Começamos o suplemento com os ingredientes de que você precisa e as dicas para o seu bloco de notas

O frágil cozinheiro Limahl Asmall estava cansado de comer refeições chatas enquanto vivia da linha do pão, então aprendeu sozinho a cozinhar pratos saborosos de graça.

Aqui, o londrino de 31 anos compartilha exclusivamente receitas de seu novo livro Tiny Budget Cooking para que você possa alimentar sua família com pequenos-almoços, almoços e jantares saudáveis ​​por menos de £ 20 por cabeça por semana - isso é menos de £ 3 por dia.

Ao longo da semana, fique ligado aqui, pois levaremos a você seus planos de refeições para café da manhã, almoço e jantar. Siga a lista de ingredientes do Limahl & aposs e você certamente não terá nenhum desperdício.

Dicas de Limahl & aposs para evitar que você gaste demais

Eu passei os últimos 10 anos comendo meu caminho para a felicidade do orçamento de alimentos e agora quero compartilhar meu conhecimento com você.

Tenho a missão de mostrar a você que comida caseira boa e fresca é fácil e divertida de fazer e - o mais importante - pode ser personalizada de acordo com o seu paladar e estilo de vida.

Tudo que você precisa é de uma cozinha simples, este plano de receita e a confiança para experimentar, e você se deliciará com refeições deliciosas todas as semanas, todas feitas com um orçamento pequeno.

A nutrição é tão importante para o corpo e a mente, e meu plano segue vagamente uma regra de 80:20: 80 por cento do tempo você vai se deliciar com alimentos nutritivos balanceados e, bem, para os outros 20 por cento, vamos apenas dizer que nós todos precisam de uma pilha ocasional de panquecas fofas ou um frango quente com queijo cheddar derretido.

Recomendo fazer um grande lote de Granola no início desta semana. Ele vai ficar bem em um recipiente lacrado por algumas semanas e é um delicioso café da manhã ou lanche.

Os ingredientes básicos não estão incluídos nas listas de compras, portanto, certifique-se de ter sempre cubos de caldo de frango, carne bovina ou vegetal, sal e pimenta, açúcar refinado e azeite de oliva nos armários da sua loja. Cozinhando feliz.

Coma bem por menos com Limahl Asmall

1. Compre na temporada

A boa notícia é que, quando as frutas e vegetais atingem o pico de produção, o preço costuma ser reduzido. De cenouras a abobrinhas, de pepinos a pastinacas, se você fizer compras sazonalmente, economizará dinheiro.

Produtos sazonais cultivados localmente também economizarão em milhas de frete aéreo, o que reduz o impacto no planeta. É uma situação em que todos ganham!

Supermercado promoções

2. Onde comprar

Muitos de nós não moramos perto de um supermercado e faremos viagens frequentes para a loja da esquina local durante a semana.

Concordo que todos devemos apoiar nossas lojas locais, mas se você está com um orçamento apertado, fazer aquela viagem semanal a um grande supermercado reduzirá o custo de sua conta de alimentos e lhe dará uma escolha melhor de ingredientes de sua própria marca.

Você sempre pode fazer compras localmente se tiver perdido algo - nas cidades, vá para o mercado local de frutas e vegetais, pois muitas vezes você vai comprar produtos frescos mais baratos do que nos supermercados.

Corte sua conta do supermercado

3. Quando comprar

Pergunte quando os supermercados produzem com desconto e, em seguida, pesquise o corredor de preços reduzidos para carnes com um dia restante em sua "data de validade". Essas carnes são perfeitas para comer na hora ou para comprar a granel e congelar por até 3 meses.

Congele imediatamente, então, uma vez descongelado, use no mesmo dia.

Não vá comprar comida quando estiver com fome. Está provado que você vai acabar gastando mais - geralmente com coisas de que não precisa.

Consulte Mais informação
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4. Verifique o preço

Uma excelente maneira de economizar dinheiro é comparar o preço "por kg" e escolher a opção mais barata.

Esta é uma dica especialmente boa ao decidir entre vegetais embalados ou soltos, já que você provavelmente encontrará os vegetais soltos mais baratos. Também é melhor para o planeta, menos embalagens equivalem a menos montanhas de resíduos de aterro.

Legumes pré-cortados ou queijo pré-ralado certamente serão mais caros. Por que comprar quando você pode fazer isso em casa em segundos? Some tudo e você pode facilmente economizar £ 100 por ano.

5. Compre grandes sabores

A culinária econômica tem tudo a ver com o uso inteligente de ingredientes. É um jogo de combinações de sabores, onde a adição de "grandes sabores" pode transformar receitas mundanas em dar água na boca.

Uma boa dica é identificar os grandes sabores que você gosta, faça uma lista e comece a adicionar esses ingredientes às suas receitas. Exemplos são mostarda, sardinha enlatada, bacon, queijo feta, limão ou lima,

Se você cozinhar assim, carne cara não precisa ser o centro de uma refeição. Você pode usar menos e ainda comer bem.

6. Compre a granel

Se seu orçamento semanal puder esticar-se a ele, compre embalagens maiores de ingredientes de longa vida, como arroz, produtos enlatados, produtos congelados e papel higiênico.

Isso geralmente pode reduzir o preço por porção e, ao contrário dos ingredientes frescos, eles não estragam antes de você começar a usá-los. Se você mora em uma acomodação compartilhada, por que não juntar e comprar itens domésticos a granel? Essa é uma boa maneira de economizar dinheiro.

A lista de compras: O que você precisa para o plano de refeições

Aqui eu fiz uma lista de compras que você pode usar para seguir o plano de refeições.

É difícil preparar o café da manhã todas as manhãs, então divido as listas de compras em duas.

A primeira lista é apenas para almoços e jantares. A segunda lista contém os ingredientes adicionais de que você precisa para seguir o plano completo de café da manhã, almoço e jantar.

O plano de refeições permitirá que você faça de tudo, desde frango com folhas verdes até abacate esmagado na torrada e carne de porco pegajosa e burritos.

Estaremos colocando receitas ao vivo todos os dias para você cozinhar em casa - o primeiro dia tem um crumble de café da manhã com maçã e mel para começar o dia, seguido por uma sopa de feijão-manteiga e chouriço para o almoço e frango assado com batatas Boulangere para o jantar.

Eles são todos simples de fazer - e muitos levam apenas 15 minutos para serem preparados.


O chef Richard Blais prepara 11 refeições saudáveis ​​com apenas US $ 50 em mantimentos

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Lista de compras:
2 batatas-doces
2 maçãs gala
1 pimenta verde
1/2 libra de couve
1 (5 onças) de peito de frango
1 (5 onças) de salmão
1 caixa de macarrão de trigo integral
1 dente de alho
1 abóbora
3/4 libra de tomate ameixa
1 lata de lentilhas
1 lata de feijão preto
8 onças de quinua
Aveia cortada em aço
1 pequeno pacote de mirtilos
1 pequeno pacote de morangos
16 onças de iogurte grego
1 pepino
1 pão pequeno de 100% grão integral ou pão 100% trigo integral
12 ovos

Da despensa:
EVOO
Sal marinho
Pimenta
Molho vinagrete balsâmico
2 barras de manteiga
Mistura de temperos italianos
Sua marca preferida de tempero de sal

Salmão Grelhado com Iogurte de Pepino + Maçã
Salmão é salgado e colocado em uma frigideira antiaderente
Pepino e alho são ralados em iogurte e temperados com temperos italianos
Maçã e couve são picadas e jogadas em molho balsâmico

Macarrão com Couve, Alho, Tomate + Óleo
Ferva o macarrão em água salgada.
Em uma frigideira antiaderente, cozinhe os tomates fatiados, o alho e a couve até que liberem um aroma - não queimado, mas bem cozido.
Despeje o macarrão diretamente na panela e acrescente algumas colheres de sopa de manteiga para cobrir o macarrão.

Corte a couve em tiras superfinas.
Pique e misture os tomates, pimentões verdes, morangos, mirtilos, maçãs, pepino e restos de frango que você possa ter na geladeira. Se você deseja cozinhar frango fresco, tempere com a Sra. Dash e cozinhe em uma panela até que esteja pronto.
Misture todos esses ingredientes em um vinagrete simples de vinagre balsâmico e EVOO.

Em uma tigela, misture 5 ovos.
Em uma panela separada, cozinhe um pouco de couve, pimentão verde e alho com tempero italiano e sal até que comecem a liberar o aroma.
Pegue os vegetais cozidos e acrescente-os aos ovos.
Coloque tudo em uma panela de ferro fundido e leve ao forno em temperatura alta por 5 minutos ou mais.

Black Bean Hummus

Pegue uma lata de feijão preto e despeje em uma panela. Adicione um pouco de água e 1-2 dentes de alho.
Cozinhe até aquecer.
Jogue o feijão no liquidificador e bata até ficar com a consistência de homus.
Espalhe na torrada de trigo integral e cubra com um pouco de couve desfiada e mirtilos.

Lentilhas com Salmão e Mirtilos
Pegue uma lata de lentilhas e despeje em uma panela. Adicione um pouco de água, alho, sal, temperos italianos e um ou dois esguichos de vinagre balsâmico.
Reduza até a mistura ficar parecida com um guisado.
Cozinhe o salmão com sal e pimenta em uma frigideira antiaderente por 2 minutos de cada lado.
Coloque as lentilhas prontas em uma tigela, cubra com o salmão e termine com os mirtilos.

Salada de Frango com Iogurte
Em uma tigela, misture azeite, vinagre balsâmico, iogurte grego, alho, pepino, maçãs picadas e couve ralada. Misture um pouco de frango picado.
Espalhe a mistura em cima de uma torrada de trigo integral.
* Eu adoraria adicionar mostarda a isso, então se você tiver um pouco em casa, adicione! Você também pode substituir um pouco de vinagre de cidra de maçã pelo vinagre.

Sopa de Abóbora-cheirosa

Coloque a abóbora picada (com a casca removida) em um recipiente adequado para micro-ondas e mergulhe na água.
Microondas por 6-8 minutos ou até ficar macio (a abóbora deve se desfazer quando você fura com um garfo).
Jogue a abóbora cozida no liquidificador e adicione algumas colheradas da água usada, sal e pimenta. Misture a abóbora até virar sopa.
Enfeite com croutons (feito torrando pão de trigo) e mirtilos.

Risotto de aveia
Pegue um pouco de aveia cortada em aço e cozinhe em 3 vezes a quantidade de água (3 xícaras de água para 1 xícara de aveia). Cozinhe até ficar super macio.
Adicione sal, manteiga e alguns temperos italianos.
* Cara, eu gostaria que tivéssemos um pouco de queijo! Em casa, adicione um pouco de queijo parmesão ralado para torná-lo mais risoto. Você também pode substituir a água por caldo de galinha.

Batata Doce Carregada
Pegue suas batatas-doces, corte-as ao meio e cozinhe no microondas por cerca de 5 minutos até que fiquem super macias.
Abra-os e adicione um pouco de couve picada e as sobras de frango assado. Cubra com molho de iogurte de alho.

Farinha de aveia tradicional com frutas vermelhas

Pegue a aveia cortada em aço e cozinhe em 3 vezes a quantidade de água (3 xícaras de água para 1 xícara de aveia). Cozinhe até ficar super macio.
Cubra com mirtilos e morangos.
* Não tínhamos canela ou baunilha, mas se tiver em casa, adicione! São ingredientes fantásticos que dão aos alimentos a impressão de doçura sem adicionar açúcar.

The Aftermath
Cozinhe sua quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
Pegue todas as sobras dos pratos acima e misture-as! Para minha tigela, comecei com algumas sobras de sopa de abóbora, depois acrescentei uma concha de lentilhas, uma concha de quinua, uma concha de feijão preto e um pouco de salada de couve. Cubra com um pouco de molho de iogurte e um ovo frito.


Como ser otimista pode realmente ajudar você a viver mais, de acordo com a ciência

Uma perspectiva ensolarada não significa apenas sentir-se mais feliz no presente. A pesquisa mostrou que ser positivo pode ajudar a evitar doenças e levar a uma vida mais longa e saudável. Além disso, temos dicas para ajudá-lo a ser mais otimista.

Em 2019, um pesquisador da Universidade de Boston encontrou evidências sugerindo que as pessoas otimistas vivem mais do que os pessimistas. Os pesquisadores descobriram que aqueles que pontuaram mais alto em uma avaliação de otimismo eram mais propensos a viver depois dos 85 anos. O estudo, que foi publicado em & # xA0Proceedings of the National Academy of Sciences, acompanhou mulheres matriculadas no Nurses & apos Health Study e homens no Veterans Affairs Normative Aging Study por um período de longo prazo. As mulheres eram acompanhadas desde 1976 e, em 2004, concluíram uma avaliação de otimismo de seis perguntas. Sua sobrevivência foi registrada até 2014. Os pesquisadores haviam seguido os homens desde 1961 e, em 1986, os homens completaram uma avaliação inicial com 263 afirmações verdadeiras ou falsas sobre suas experiências e perspectivas de vida. Pessoas com níveis mais altos de otimismo no início do estudo eram mais propensas a serem fisicamente ativas e menos propensas a ter problemas de saúde, como depressão e diabetes. Mas mesmo quando os pesquisadores olhavam para além desses fatores, ainda havia uma conexão entre otimismo e uma expectativa de vida mais longa.

Há um reconhecimento crescente de que o otimismo e a positividade influenciam nossa saúde. Não apenas uma perspectiva mais otimista tende a levar a hábitos mais saudáveis, mas também há pesquisas significativas que sugerem que olhar para o copo meio cheio pode ajudar a evitar doenças crônicas, como doenças cardíacas, e acrescentar anos à nossa vida.

Pesquisadores da Johns Hopkins Medicine descobriram que pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas que tinham uma perspectiva positiva tinham um terço menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou outro evento cardiovascular dentro de cinco a 25 anos do que aquelas com uma perspectiva mais negativa. O achado se manteve até mesmo em pessoas com histórico familiar que apresentavam os fatores de maior risco para doença arterial coronariana. O estudo incluiu 1.483 pessoas saudáveis ​​com irmãos que tiveram algum tipo de evento coronário (incluindo ataque cardíaco e morte cardíaca súbita) antes dos 60 anos. Os participantes do estudo foram acompanhados por 25 anos e preencheram pesquisas sobre seu bem-estar, satisfação com a vida, níveis de ansiedade, humor e nível de preocupação com a saúde. "The siblings at highest risk for coronary artery disease, who had more positive well-being, were 50% less likely to have a coronary artery disease event," says Lisa R. Yanek, M.P.H., assistant professor of medicine and co-director of the GeneSTAR Research Center at the Johns Hopkins University School of Medicine, who led the 2013 study. "We are especially interested in anything that may reduce risk for the people who are at highest risk for disease."

There is a chicken-and-egg paradox at play with the research surrounding optimism and health, points out William Lamson, Ph.D., a psychologist at Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian. "[Optimists] tend to be more consistent in their healthy habits. They tend to get better sleep and to actually eat more fruits and vegetables. Now is this a function of [them being] so optimistic that they are hopeful and they think this is helpful for them, so they live in this way? Or is it these healthy behaviors that are actually driving these health benefits?"

It may be due to what is going on in an optimist&aposs brain versus a pessimist&aposs. "If we&aposre tending to look at a future and we&aposre kind of seeing brightness, we&aposre tending to look at life events and we&aposre not seeing adversity, we&aposre not seeing doom or danger. And we&aposre kind of hopeful about that, we&aposre going to have a little bit more serotonin," says Lamson. Serotonin is the hormone that stabilizes our moods and contributes to our overall feelings of well-being. It functions as a neurotransmitter that carries signals between nerve cells along the central nervous system. Not only does serotonin regulate our mood, it helps our health in other ways, from facilitating sleep to promoting blood clotting to aiding digestion.

How do you go about crafting an optimistic outlook? Lamson suggests that simple everyday things, such as going outside, scheduling Zoom calls with loved ones or even scheduling other daily activities, can build a routine that helps people look at the glass as half full. "If I can get all of my patients to do one thing, it would be just taking a walk or exercising three times a week," says Lamson. Jessica Stern, Ph.D., a clinical psychologist at NYU Langone Health, finds that gratitude journaling helps her feel nourished and reminds her of the moments in her life that make her happy.

Promising research also suggests that certain foods can have a direct impact on mental health and mood. "There is evidence that bacteria in the gut-there&aposs more bacteria there than there are human cells in a body-produce neurochemicals like serotonin. Some studies indicate that the gut is actually making the vast majority of the serotonin for our body," says Ginger Hultin, M.S., R.D., the Seattle-based author of Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Hultin explains that gut bacteria thrive in an environment where fibrous foods are moving through, so think lots of vegetables, whole grains, beans, lentils and fruit. Bananas in particular are a great snack. They contain fiber as well as complex carbohydrates, potassium, vitamin C and vitamin B6. "B6 is important to brain health because it is essential for the production of the hormone serotonin," says Hultin. "Other foods high in B6 include avocados, pistachios, sweet potatoes, tofu and meat."

While loading up on brain-friendly nutrients can help, stress can lead to some food habits that do more harm than good. Who hasn&apost reached for something sweet or salty when they&aposre feeling stressed or anxious? However, multiple studies have found a connection between foods high in refined sugars and worsening symptoms of mood disorders, such as depression. Hultin cautions that it&aposs not as if you eat one of these foods and your brain takes immediate damage. "Many of these outcomes are longer term-the overconsumption of highly processed food over time causing high blood pressure, high cholesterol or diabetes. All can cause blood flow issues and more negative outcomes in brain health," says Hultin. "I guide my clients to looking at their overall dietary pattern over time rather than a one-food-at-a-time approach."

Beyond lifestyle tweaks, evidence-based therapies, such as cognitive behavioral therapy, are the bread and butter of strengthening mental health not just to look on the bright side, but to manage life stressors that can trigger negative health outcomes. "What I tell people is that therapy is proactive or offensive rather than being reactive or defensive," says Stern, who adds that therapy is a way to strengthen one&aposs toolbox to weather life&aposs stresses.

Stern hopes that if we can apply a new narrative to the concept of therapy, it can destigmatize the practice. "And so rather than thinking about [therapy] as a way of mitigating or minimizing risk or weakness, instead think about it as building strength, building muscle, building healthy dental care, which can be preventative in the long run," says Stern. "Oftentimes we think about mental health as a way to fix issues or to come back from a bad state that we&aposre in. And what I really like about this concept of focusing on optimism and on the psychology is that it allows us to think about our mental health from a strength-based approach and a preventative approach. I like to think about it as sort of learning to dance in the rain. We might not be able to control the rain or the weather at all, but if we learn to dance in the rain, it makes life easier and makes us feel more prepared to navigate any type of unexpected situation."


Here's What's Included

The eBook (110 standard pages) — $37 value — The main part of the program is the eBook "How to Eat Well on a Plant-Based Diet for $5 or Less per Day" by Frederic Patenaude.

This is a full-sized eBook (110 standard pages), with material never published before, containing everything you need to get started (including recipes!).

Cheatsheet to Take to the Store— $20 value — You'll also get an amazing cheatsheet showing you exactly how to tell if a food is a good deal or not, and what are the maximum amounts to pay for each category of food!

Also includes a pocket version that you can keep with your wallet at all time to know when a food is a good deal or not!


Eat well for less day 5: Saturday's breakfast, lunch and dinner menu

All this week, we&aposll be bringing you new recipes for your breakfast, lunch and dinner - on a mission to get you eating well for less.

That&aposs because teamed up with bargain cook Limahl Asmall, who wants to prove you don&apost tenho to spend a fortune every week to eat delicious food.

If you want to follow his seven day meal plan, you&aposll have to invest in these ingredients . They&aposll cover two people, 21 recipes and cost just £20 - and don&apost worry, it&aposs all readily available at your local supermarket.

Have a scroll for day 5&aposs recipes below.

Or, join the club at any time here:

Eat well for less with Limahl Asmall

To find out more about smart cooking, have a read of Limahl&aposs receipt book Tiny Budget Cooking.

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Start the day: Egg and courgette roll ups

Serves 2: Ready in 10 minutes

1 spring onion, finely chopped

Feel free to add:

1 tbsp coriander / 1 rasher of crispy bacon

Preparação:

Grate the courgette then scoop it up and give it a gentle squeeze over the sink to remove the excess liquid.

Add two of the eggs to a mug or bowl, whisk together with a fork and season well with salt and pepper.

Pour a teaspoon of oil into a non-stick frying pan over a medium-hot heat. When it is hot, pour in the eggs. Rotate the pan to create a large, even omelette, then lower the temperature slightly.

As soon as the liquid egg has set, add half of the grated courgette, cheddar and spring onion in a line along pancake.

Wait another 20 seconds for the pancake to firm up, then carefully roll it using a spatula and your fingers. Be careful not to touch the hot pan!

Turn the roll over every 30 seconds to get the outside nice and golden. Serve to your significant other, then repeat the process for yourself.

Lunch: Asian slaw wraps

Serves 2: Ready in 12 minutes

¼ red cabbage, finely sliced

¼ white cabbage, finely sliced

2 spring onions, finely chopped

1 pepper (any colour), cut into long thin slices

Feel free to add:

100g cooked chicken or pork, shredded

Secrets of the supersavers

Preparação:

Place the sliced cabbage in a large bowl along with the grated carrot, half of the chopped spring onion and the pepper slices. Throw in the chopped coriander and mix
it all together.

In a separate bowl, add the hoisin sauce, peanut butter, lime juice, grated ginger, grated garlic and the remaining spring onion. Mix together to form a delicious paste.

Lay out two wraps and spread the paste equally across both. Pile on the salad and roll up your wraps.

Dinner: Orzo pork and peas

Serves 2: Ready in 15 minutes

3 pork shoulder steaks (about250–300g), cut into 2–3cm pieces

Handful of spinach leaves

Preparação

Bring a saucepan of 600ml water to the boil and add the orzo to pan. Let it bubble away for 15 minutes.

Meanwhile, add the butter, bay leaf and pork to a non-stick frying pan. Stir-fry over a medium heat for three minutes.

Add the garlic to the pan and fry for another three minutes. Pour in 100ml boiling water and dissolve chicken stock cube in the pan. Cover with a lid or plate and cook over a low temperature for seven minutes.

One minute before the orzo is ready, add the frozen peas to the saucepan and continue to cook, then drain the orzo and peas and add both to the frying pan with the pork.

Add the spinach and stir through until it has wilted. Season with a pinch of pepper, top with the grated cheddar and serve.