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51 maneiras de combater a fome na América

51 maneiras de combater a fome na América


Corte o cabelo, dê uma caminhada, comece uma campanha de alimentos - tudo ajuda

Deixe a próxima temporada de férias ser um ponto de viragem - um lembrete de que a fome é um problema o ano todo.

Com a aproximação da temporada de festas, a maioria de nós se prepara para ser inundada por festas e jantares em família. Para milhões de pessoas, porém, os feriados significam mais fome. Em 2015, estimou-se que mais de 42 milhões de americanos viviam em lares com insegurança alimentar. A existência real e evitável da fome na América - e em todo o mundo - é algo que deve estar na mente de todos, não apenas durante as férias, é claro, mas de alguma forma especialmente agora.

Apresentação de slides de 51 maneiras de combater a fome na América

No The Daily Meal, nosso lema é “Todas as coisas comidas e bebidas”. É importante que usemos nossa plataforma para iluminar tudo tópicos de alimentação, não apenas os prazeres de uma boa alimentação e a superabundância que tantos de nós desfrutamos, mas também a escassez de alimentos na vida de tantas pessoas.

Conhecimento é poder, mas estar ciente não é suficiente. Precisamos nos desafiar a não olhar para outra direção, mas sim a agir para abordar as questões de insegurança alimentar. Há tantas pequenas coisas que podem ser feitas que farão uma grande diferença.

Entramos em contato com familiares e amigos e vasculhamos a internet para compilar uma lista de 51 coisas que podemos fazer para ajudar a combater a fome. Eles variam do aparentemente insignificante (adicione um $ 1 extra à conta do restaurante) ao peculiar (crie arte com comida enlatada) e o que pode mudar sua vida (jantar no lugar de outra pessoa em um banquete de fome). Existem maneiras fáceis de ajudar, como simplesmente usar o computador ou comprar coisas que você normalmente gostaria de cereais ou presentes de Natal. Também há projetos mais ambiciosos nos quais se envolver, como liderar uma excursão a um supermercado ou criar uma horta comunitária.

Esta lista pretende ser um ponto de partida para que suas ideias fluam. Adoraríamos ouvir seus comentários e saber mais sobre as organizações com as quais você está envolvido, ou nos avise se houver oportunidades únicas em sua cidade.

No final do dia, estamos todos conectados. Deixe a próxima temporada de férias ser um ponto de viragem - um lembrete de que a fome é um problema o ano todo. Quando se trata de fazer a diferença, tudo ajuda.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a esse trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - ajudam a nos sentirmos mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a esse trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - nos ajudam a nos sentir mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

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7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a esse trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - ajudam a nos sentirmos mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - ajudam a nos sentirmos mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - ajudam a nos sentirmos mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - nos ajudam a nos sentir mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo para o caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - nos ajudam a nos sentir mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Consuma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito! Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células de gordura. Isso é bom quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta com muito baixo teor de gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição rica em gordura. Pesquisas descobriram uma frequência maior de obesidade entre pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre aquelas que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute de um pouco de soja. A soja oferece proteína e gordura junto com carboidratos. Isso por si só sugeriria que a soja é mais satisfatória e tem mais probabilidade de manter nosso apetite sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um determinado componente da soja tem qualidades supressoras do apetite.

9. Enlouquecer. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado desses nuggets ricos em vitaminas e minerais irá segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, embora sejam do tipo monoinsaturado saudável.

10. Vá devagar, você está comendo muito rápido. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.


Dez principais maneiras de lidar com a fome

1. Aumente as suas refeições. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Esses alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

2. Refresque seu apetite com uma sopa. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato e provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. Sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a esse trabalho - siga as opções de baixo teor calórico e alto teor de fibras, como sopas do tipo minestrone ou feijão vegetal.

3. Acabe com o apetite com uma grande salada. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras) e de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, elas comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% menos calorias no geral. Você pode fazer as mesmas saladas usadas no estudo: misture alface, cenoura, tomate, aipo e pepino e cubra com molho sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada com alto teor calórico, mesmo que pequena, pode nos encorajar a ingerir mais calorias na refeição do que se não comermos nenhuma salada.

4. Fique no curso. Um pouco de variedade nas nossas refeições é bom e até saudável. Mas fazer vários pratos durante uma refeição pode levá-lo ao caminho errado. Adicionar um prato extra à refeição (a menos que seja uma salada de baixa caloria ou sopa do tipo caldo) geralmente aumenta o total de calorias que você consome nessa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite afastado. A pesquisa sugere que os alimentos vegetais de baixa caloria que são ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - nos ajudam a nos sentirmos mais saciados mais rápido e a manter o açúcar no sangue estável. Isso pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, laranjas e toranjas são os mais ricos em fibras!

6. Obtenha leite (ou outros laticínios com baixo teor de gordura). Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas consideradas supressoras do apetite - soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente descobriu que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor na redução do apetite do que a caseína.

Contínuo

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

Continued

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

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7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.